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高血壓 能重訓嗎？ 破解高血壓不能重訓的迷思
重訓到底適不適合每個人呢？有高血壓的人到底該怎麼做重訓呢？其實重訓產生的效果，取決於相當多的因素(包括運動使用的肌肉群多寡、呼吸技巧、使用的重量、次數的重複、組與組之間的休息時間)，藉由這些因素去做調配，相信每個人都能找到適合自己的訓練方式哦！
通常降血壓的運動是以有氧運動為主，但這不代表高血壓的人就不能享受重量訓練的樂趣，你也許會看到很多資料要你避免重量訓練，但實際上正確的重量訓練，不會造成危險，反而一樣也能幫助你降低血壓！
降血壓主要運動-有氧運動
我們都被告知，有氧運動是用來降低血壓非常好的運動方式。然而，高血壓的人做重量訓練更值得關注。由於重量訓練會導致收縮壓和舒張壓上升，讓許多人避而遠之重量訓練，深怕血壓過度升高。
像是發表在應用生理學期刊(Journal of Applied Physiology)的研究指出，使用最大重量和接近最大重量練習大腿推舉(Leg Press)的健身運動員報告測得血壓反應最大，收縮壓和舒張壓最大值分別為480 mmHg和350 mmHg。
重訓也能降血壓
由於高血壓是腦中風主要的危險因素，這種擔心是有道理的。然而，研究表明， 重量訓練計畫可以是健康生活方式的一部分，即便是高血壓患者！
發表在高血壓期刊(Hypertension)的研究，分析調查了靜息血壓(血壓測量前30分鐘不能有中度以上的用力情況，或是抽煙、喝刺激性的飲料等)做重量訓練成效的結果。研究人員研究了320名正常血壓與高血壓人員，經過了至少4週的重量訓練後收縮壓和舒張壓各下降3mmHg。
另一項發表在血壓監測期刊(Blood Pressure Monitoring)的研究報告指出，有服用降血壓藥的高血壓女性使用低強度的重量訓練計畫(1RM的40％進行3 組，每組20 次的重量訓練)，會在10小時內降低血壓。
高血壓也能快樂重訓
這些研究表明，如果進行適當的話，重量訓練可以是高血壓患者運動計劃的一部分。如果你喜愛重量訓練，但有高血壓問題，你要問你的醫生並找出任何可能的限制，這是非常重要的！
重量訓練影響血壓有許多因素，包括運動使用的肌肉群多寡、呼吸技巧、使用的重量、次數的重複、組與組之間的休息時間。
針對高血壓重量訓練計劃的建議
１ 使用少量肌肉群
使用越多的肌肉群運動時，血壓的反應就會越大。像大腿推舉、腿屈伸、臥推用兩條腿或兩隻手臂的運動時血壓將會超過單腿或手臂的運動。但是，如果你有腰背問題或其他骨頭問題時，需要請教你的教練或治療師，以確保是否單腿或單手運動是否會加重你的病情。
２ 避免使用最大或接近最大的重量
舉得越重，血壓反應就會越大。避免使用最大或接近最大的重量，上半身使用1RM的50％-60％ 下半身使用1RM的30-40％是一個很好的開始。但是1RM強度測試可能不適合剛開始學重量訓練的高血壓患者。
高血壓患者最好在使用1RM強度測試之前，先觀察4~8個星期的低強度的重量訓練情況。此外，搭配Borg Scale體力量表(醫學上用來測試並記錄病人的勞累，運動教練利用規模來評估訓練和比賽的強度)，11~13的範圍(輕到有點辛苦)可以用來確定要使用多少重量。如果你的目標是增加肌肉的力量，而且在訓練後身體沒有不良反應，重量可提高到1RM的70-75％。
３ 避免做到力竭
即使是用輕重量，在做到精疲力盡的時候會達到血壓的高峰值。出於這個原因，高血壓患者應該避免訓練做到力竭。應該設定目標，並循序漸進，每星期將每一個肌肉都練兩次。
４ 動作不要太緩慢
舉起重量時的速度也很重要。操作重量時速度太緩慢會造會成血壓更大幅度升高。
５ 拉長休息時間
組間休息也影響血壓反應。當休息30-60秒，血壓會持續累積。然而，當休息為90秒或更久時，血壓持續累積會不明顯。推薦高血壓患者用於90秒或者更久的休息時間。
６ 不要憋氣
使血壓反應的另一個關鍵因素是呼吸技巧。不建議憋氣，因為這可能導致努責現象(憋氣用力，由於胸腔內壓增高，血壓突然上升，靜脈回流減少，心臟輸出不足，可能引起暈眩、昏厥、休克……等症狀)。
７ 諮詢你的醫生
如果靜息血壓是180/110mmHg或更高，不應該做重量訓練。如果高血壓患者收縮壓160-179mmHg之間與舒張壓100-109mmHg在做重量訓練之前必須與他們的醫生諮詢。
事實上，所有高血壓患者，要開始做重量訓練之前與醫生詳談是一個好主意，特別是打算舉很重的重量，當然更推薦你的醫生也有重量訓練的習慣，那他會更清楚你的狀況；此外如果你正在服用降血壓藥物，完成練習後突然站起來或坐下會導致血壓快速下降，會引起頭暈，也要注意。
你還在等什麼呢？向醫生詢問一個重量訓練計劃，並開始步入軌道，以最佳的健康狀態上開始吧！
本文經由：鋼鐵醫師 林曄瑋醫師 諮詢校搞
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