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想成為大力士嗎?!   快來練習快狠準Power clean

只要常常到健身房報到的同學們一定常常在Freeweight這區看到有人在做Power clean這個帥氣又具有瞬間爆發力的動作，不過剛剛接觸到健身的朋友們，可能對這瞬發上博(Power Clean)或是Hang Clean還有Clean有點兒傻傻搞不清楚，沒關係美肌主播請教專業健身教練史考特立馬讓大家秒懂：

 

 

Clean：中文->上搏，爆發力訓練，標準接槓位置呈現全蹲姿。

 

Hang Clean：中文->懸垂式上搏，這主要靠大腿主動肌群的骨四頭和次要肌群的肩膀、臀部肌群、大腿後肌群等瞬間爆發力把重量帶上來，不是靠上半身亂拉狂拉，這是速度力和爆發力的重要訓練，可以知道自己發力的程度在哪兒。

Power Clean：中文->瞬間上搏，如果只給運動員挑選一個動作訓練，要跑的更快、跳的更高，這就是想成為競技凸台好手必練的啦！這訓練到的是髖關節的爆發性同時還增加全身肌肉的協調性。同時也在接槓時也必須具備很棒的柔軟度。

 

什麼是「瞬發上博(Power Clean)」？「Starting Strength」的作者Mark Rippetoe給了一個簡單的描述：Power Clean as a fast deadlift by a jump. (快速版本的硬舉，之後接著跳躍的動作。)了了嗎？就是在接槓時，會有那個瞬間彈跳感：一股從臀部協同髖關節的力量。而動作：槓拉動的位置在膝蓋下方，槓放在小腿中段，接槓時身體成1/4蹲姿。

嗯，話說會練這個powerclean，也是為了讓美肌主播的髖關節動起來動起來，他實在讓我很費心思，要讓它靈活具有力量，才能跑的快阿！也就是要練爆發力！

爆發力阿爆發力！你是何方神聖呢？

爆發力=最短時間內產生最大的能力，是力量(F)與速度(V)的結合。P=F * V

換句話說，爆發力需要力量大和速度快這兩者完美合作。

 

像這樣全身性爆發式的動作，包含了不少技巧，不是一次上手，因此也不是三五天的練習就能達成，像我也練了N次，從木棍、空槓、到負重，『慢慢』長路阿，要重覆的不斷練練，才能流暢，需要有點兒耐心，技巧性的健身動作，講究力量的恰到好處x 動作的圓滑順暢x 肌肉關節的柔軟協調，而且有個重點，爆發力的訓練是重質不重量，量多會造成疲勞，要先讓你的身體習慣適應肌肉神經都醒了，再加強訓練強度。還有還有，既然都說要練爆發力了，要有速度，所以，在練習時動作要俐落快速，就是說盡可能的用自己最快的速度作Power clean，不要分段做(會很快沒力)，因為這種<曇花一現>暫存的力量有時間限制阿！如果時間拖太久，肌肉內張力太強，這就不是練爆發力，是練耐力惹。

 

(Power clean參考影片: https://www.youtube.com/watch?v=GVt4uQ0sDJE)

在運動科學專業名詞裡頭，要讓肌肉產生這種驚呆了爆發力，鍛鍊的概念來自於要利用肌群離心收縮，把力量暫時儲存在肌肉的彈性裡，然後立馬瞬間向心收縮，就釋放洪荒之力的能量，這種讓肌肉產生牽張短循環動作的原理，就是<肌梭>(musle spindle)在作用，白話一點就是說，肌梭為了保護咱們的肌肉，會有反射性的收縮，只要反覆repeat反射速度，ㄟ不要懷疑，一次兩次n次後，我們的爆發力就會增強啦！

 

再囉嗦一下下，練習Power clean個人覺得是個很帥氣的動作，在帥之前呢，要先做好暖身也就是開一下各個關節肌肉的柔軟度，雖然Power clean是練爆發力，但是全身的柔軟度都要幫幫忙：

■伸展手腕和三頭：Front squat先來暖一下，那個把槓<翻上來>的感覺和位置。

■髖關節的活動度：腿後和臀肌要啟動，尤其腿後先來個動態伸展一番。

 

而Power clean槓鈴的重量要怎麼選呢？當然一開始由輕輕舉起，慢慢增加不要心急和所有重量訓練一樣，根據美國健身指南., "A Textbook on Weightlifting."的估算，菁英運動員，能達到1.2~1.5倍體重，不過我們是素人嘛，只要達到1RM就可喜可泣了(已經VERY難捏)。

 

Power clean鍛鍊肌肉群有哪些？附上人體肌肉解剖圖，你就知道拉！都說是全身性了嘛，所以從腿後、股四頭肌、髖屈肌、到上半身的三頭肌、背肌等等等，都得要派上用場，就是個大工程的肌肉趴替就對了。

還是要提醒一下喔，Power clean因為動作要求正確性，所以練習時最好有專業教練在旁watch you，練的心安也練的有效率喔。

 

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