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【燃燒頑固體脂肪】增進體適能就可以瘦身？了解5大運動觀念，從心肺、肌耐力開始！
現代人受潮流影響，認為就是要瘦才美，但是呢不能忽略的是如何健康地瘦身唷！首先要了解到底自己身體到底需要加強哪個部分，徹底地了解就能在健身時達到事倍功半的效果唷！就讓我們一起來增進一下對健康瘦身的正確觀念吧！
體適能 Physical Fitness ，相信大家對這個名稱都不陌生吧？這都要感謝我們英明的政府這幾十年來，無論在學校、運動中心或是文宣上的大力曝光提到它，但如果真要細問又好像沒人知道它到底是什麼？「體適能」指的就是「身體適應環境的能力」。
體適能是什麼？
美國衛生及公共服務部（U.S. Department of Health and HumanServices）於1996 年對「體適能」做了這樣的解釋：「能精力充沛和警覺地完成每天的工作，而且亦不會因此而感到過度疲累；還有餘力去享受休閒活動和應付突然發生的事情」。古人說的好：天將降大任于斯人也，必先苦其心志，勞其筋骨……雖然我們沒有要成為世界偉人或總統，但是能夠健健康康過一生，是每一個人都期望的吧！經由前面的解釋我們可以了解，「體適能」它指的就是一種身體的狀態，而我在這邊更定義它為檢視健康的指標。
健康的定義＆體適能的5大元素
講到健康，那就要再問問大家，健康定義是什麼？健康是能吃、能睡、能走、能拉……，就是健康嗎？曾有一位會員問我：她的體檢報告在體脂肪和BMI 質都很正常，難道這樣沒有符合體適能的標準嗎？答案是，當然沒有！原因是你想不想在享受一片蛋糕時，能夠不要有太多的顧忌？想不想要在上班追公車和趕捷運時不需要上氣不接下氣？想不想要爬樓梯時健步如飛，而不是鐵腿三天？想不想要在路上看到有1000 塊時，能夠快速彎腰撿走而不是閃到腰？想不想要在抱小孩、拿重物時可以輕而易「舉」？想不想要身體不會沒事腰酸背痛或精神不濟？想不想在地震發生時能夠迅速逃離，甚至還能夠幫助別人？我們每天所面對的環境與生活中各種狀況，其實對於身體就是一種刺激或威脅。
以大人和小朋友為例，大人在成長的過程中，早就有了各式各樣「刺激」的「經歷」，成就身體和心智，所以總是可以從容的去面對各種突發狀況，而小朋友則是「有待訓練」。講半天，大家對體適能的定義有大概的了解嗎？接下來就要更深入的介紹體適能！體適能包含五大元素，只要你滿足這五大元素，你的身體保證像牛一樣頭好壯壯！到底是哪五大元素？分別是：
- 心肺功能
- 肌力
- 肌耐力
- 柔軟度
- 身體組成
體適能 V.S 瘦身？
看到這個標題，你心中會不會開始想：這有什麼關聯啊？增進體適能就可以瘦身了嗎？答案是「是的！」，等等就讓我用運動和五大體適能來解釋。但在此之前，我要先讓各位了解脂肪與使其分解的方法：
我們吃下去的脂質，是以三酸甘油酯的形式儲存於皮下組織與內臟周圍（俗稱為體脂肪），只有少部分以游離脂肪酸的形式在血液中流動。對於愛美的女性，光聽到體脂肪這三個字就像看眼中釘、肉中刺般巴不得除之而後快！（武則天上身？！），但脂肪對身體機能運作上有非重要的生理地位；舉凡像荷爾蒙、細胞膜的生成都得有它才能形成外，保護臟器、提供能量以及脂溶性的維生素要被身體吸收都得靠它，身體上的體脂肪過少，最先可能發生的情況就是月經不來了！月經不來，就像進入更年期一樣，會使皮膚失去光澤、骨質疏鬆、甚至不孕！因此，適當的體脂肪對於愛美的女性也是很重要的！
再來，人體要將脂肪分解（燃脂）—使用脂肪作為主要能量燃料來源，而非碳水化合物的生理條件有很多，這裡我只告訴妳能夠達成這個目標的方法：就是運動！為什麼？因為在運動時，神經元（Neuronal） 的刺激會促使腎上腺素（Adrenaline）、兒茶酚胺（Catecholamines）等激素的上升，這些激素的上升有助於脂肪分解。透過運動你可以將五大體適能提升到一個新的境界！尤其是心肺功能、肌力與肌耐力，而這兩者的提升可以讓你的身體自然而然地成為一個燃脂機器！
心肺功能
「心臟，是用來輸送氧氣和養份到身體各部位的一個重要器官」、「人活著就必須要有氧氣」，這兩個基本生理觀念，大家上國中健康教育課時應該都有學過；而心肺功能，指的就是心臟、肺部及血液循環系統將氧氣輸送到細胞，以維持身體活動的能力；一個人的心臟一旦壞掉或是停了，就算擁有比爾蓋茲的頭腦，加上阿諾史瓦辛格的體魄，也照樣和世界說掰掰！因此五大體適能裡最重要的一環，就是心肺功能！
再來很多人可能不知道，良好的心肺功能跟減重有著密不可分的關係；因為體脂肪要在特定的條件下才會被大量燃燒，而這特定的條件就是「使身體隨時隨地保持氧氣充足的情況下」，好的心肺功能能夠使身體無論在日常生活中，或是運動中都可以保持「不容易缺氧」的狀態！而做「心肺運動」就是幫助你達到這個目標的唯一途徑！心肺運動有哪些？例如現在台灣最夯的全民運動，「慢跑」就是代表之一，另外像健身房裡的有氧舞蹈課程、跑步機、登階機……等等都屬於心肺運動。心肺運動的定義就是低強度、長時間的運動，對於提升心肺耐力以及燃指能力的有著顯著的影響！想不想活著呼吸就會瘦？那就一定要擁有好的心肺功能！想要擁有好的心肺功能，就一定要做心肺運動！本書所介紹的運動模式中，心肺運動就是其中一項！
肌力與肌耐力
肌力，就是肌肉一次收縮可以產生的最大力量，而肌耐力則是肌肉在相同負荷下能夠持續多久的能力。一樣讓我來舉例說明：當媽媽的都知道，小朋友在會走路之前一定都是要抱著的，甚至在長大前（國中以前）都有可能還會跟媽媽撒嬌討抱抱，如果是未滿三個月的小孩，抱起來自然算輕鬆，但如果今天是國小六年級的小朋友要媽媽抱，這就有困難了吧？但對於肌力很好的媽媽，這就不是難事？對！只要肌力好，這就不是難事。
那肌耐力呢？就是能抱小朋友多久的時間，5 分鐘？ 10 分鐘？30 分鐘？肌耐力好的媽媽，抱再久都能夠撐得住。在日常生活中，難免偶爾要拿或是抱重物，拿不動或抱不起時怎麼辦？不會找別人拿喔？？但偏偏天算不如人算就只有你一個人時呢？能否拿得起或抱得更久，這就攸關個人的肌力和肌耐力！最重要的是，擁有好的肌力與肌耐力的人，在日常生活中比較不容易受傷！因為肌肉除了能夠產生力量帶動人體關節產生動作外，更有保護骨骼、關節與韌帶的作用。
Ｑ：所以肌力和肌耐力好的人，身上就有肌肉囉？
A：是的！再
Q：那要如何增加身體的肌肉量？
A：就是做肌力訓練！
Q：什麼？！我不想變成金剛芭比啊！
身體上有肌肉這檔事，相對於歐美女性來說，亞洲女性是比較排斥的，但如果我告訴你女性因為賀爾蒙和基因的關係（女性天生比男性少約30% 的肌肉量），要練成金剛芭比可是要非常困難的，加上一個人體內的肌肉含量較高時，基礎代謝率也會提高，也就是在正常的活動與飲食情況下，每日的總消耗卡路里會因身體的肌肉比率較多而相對提高！（連睡覺時都會！），就像穿上天然的塑身衣一樣，活著，就會瘦！這樣……你還會討厭它嗎？沒有人要你練成金剛芭比好嗎！但適量的肌肉量對想要減重的你，是萬萬不可缺的功臣啊！
柔軟度
柔軟度的定義為「關節的可動範圍」。柔軟度對於一般生活中很重要嗎？好的柔軟度，一定要像練瑜伽的人那樣軟Q 嗎？答案是：不需要像練瑜伽的人一樣那麼軟Q，但卻要有良好的關節活動範圍，以避免運動傷害的發生。很多人以為運動傷害是指做運動中所發生的身體傷害，但實際的情況是「只要你從躺著到坐起來時，你的身體就在〝做運動〞了！」，前面我們提過，想不要在路上看到有1000 塊時，因彎個腰而閃到腰？想不要過年打掃個家裡就拉傷肩膀？身體的柔軟度除了天生基因以外，會隨著年齡以及身體活動的方式而改變或退化，保持良好的關節活動範圍，不但可以在運動時發揮最大的身體能力並且避免「運動傷害」的發生，還可以修飾身形、放鬆肌肉！
身體組成
身體組成指的是「身體內脂肪與非脂肪（骨骼、肌肉）部分的比例」，一般以體脂肪百分比來表達。原則上，只要不暴飲暴食，加上做適度運動增加心肺功能、肌力與肌耐力、柔軟度，想要維持標準的體態與身體組成絕非難事！很多人在減重的過程中，老是盯著體重機看……數字降了，就算只有0.2 公斤也喜滋滋的！如果，你真心想要減重！想要甩掉身上那一坨坨的體脂肪！建議你不要再看體重機了！因為體重機量的重量，包含你的骨骼、肌肉、身體中的水分、體脂肪……等，你想減掉的應該是體脂肪，而不是其他的身體組成吧！讓你身材難看的也只有體脂肪吧！那就買個體脂器來取代體重機吧！精確掌握你的體脂變化才是正確的觀念！因為體脂肪多，除了外表使你看起來肥胖外，更可能引發一堆心血管疾病！保持標準的體脂率才是保持健康及維持身材的關鍵！
順便一提，萬一你乖乖買了體脂器，那你必須得知道標準的體脂肪率應該是多少。按照美國運動醫學協會（American College of SportsMedicine, ACSM）指出，一般健康的女性體脂率應介於15%-25%之間，30%以上的體脂率稱之為肥胖；男性標準的體脂率為12%-23%，25%以上體脂率稱之為肥胖。
總結
看完五大體適能介紹，及其增進的方法後可以得知：運動，是增進體適能和減重的不二法門！我知道少數人不喜歡、甚至排斥運動，當然，消極的減重方法就是不吃東西嘛～但對我而言「人不吃枉為人！」，如果不能夠隨心所欲地享受美食，難道等老到吞不下去時才後悔嗎？也許你仍然堅定的跟我說：我就是不愛做運動……對於這樣的你們，我只能在此獻上最誠摯的祝福，但如果現在你手上正捧著這本書，就代表你還有救！
運動，對於身體而言就是一種模擬各種嚴苛環境、狀況的工具；做運動，就是讓身體慢慢去適應這些環境所給予的衝擊與刺激，進而達到增進五大體適能；擁有好的體適能就等於擁有完美的身材（活著呼吸就會瘦），與能夠盡情的享受人生的能力！不要再懷疑，不要再猶豫，現在就站起來跟著雙D 老師一起做運動，增加體適能、對抗肥胖！
間歇20分鐘？
不同的運動，對於身體的刺激與鍛練，也會產生不同的效果。以往只要說到減脂，專家們一定推薦有氧運動（低衝擊、長時間），但根據最新的研究報告指出，如果你想要減少的是脂肪並保有你的肌肉量，更希望可以縮短訓練時間，「間歇訓練」將是你最佳的選擇。間歇運動，為一種高、低強度運動參差安排的運動方式。所謂高強度運動是指，衝擊力高、速度快、時間短的運動形態（代表運動為100 公尺衝刺賽跑）；低強度運動，則是指衝擊力低、速度慢、時間長的運動形態（代表運動為慢跑），間歇訓練結合高強度訓練—短時間大量消耗卡路里，以及低強度（心肺）訓練—增加身體燃脂機率及對心臟有益，這樣混合訓練方式，不但有助於快速減重、強化五大體適能，訓練時間更可以縮短至「1 天只要20 分鐘」就能有驚人的效果，這也是為什麼本書以間歇運動來作為課程設計的主軸！
當然，運動者所選擇的高、低強度運動項目，也會影響到最後的結果。某些過高強度的運動對於運動者本身，可能太具挑戰性而無法完成或持續，或是長期下來可能產生關節方面的傷害，如跑步對於肥胖者（體重過重對於膝、踝關節的壓力）。而本書所提供的運動強度正是適合所有一般民眾的，以簡單、有趣的舞蹈（心肺運動），加上徒手肌力訓練的混合間歇訓練方式，搭配最佳的間歇訓練比例2：1為你打造有效、迅速的瘦身課程。
- 作者： 張詩宏(Danny), DIDI
- 出版社：台視文化
Let's sport, and fat out !!