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[新手101] 跑步場地面面觀
一開始想要運動卻不知從何入手，就先從隨時隨地都能開始的跑步運動開始吧！今天就跟著小編我一起來認識跑步地點的優缺點，再選擇自己想要的方式，就能開始動起來嘍！
你平常都在那裡跑步呢？如果你是剛開始跑步的初學者，可能認為哪邊跑起來都差不多，其實不同的跑步場地，對身體的衝擊、跑鞋的選擇、與訓練的效果都略有不同，路面較硬，跑起來紮實不費力，但相對的對身體的衝擊也較大；路面較軟，跑起來對關節和骨骼的壓力較小，但和路跑比賽場地的跑感略有不同。
東西方國家由於社會文化和環境的差異，跑者習慣跑的場地也不一樣，歐美的住宅區和商業區分離，自然環境也較豐富多元，所以跑者很喜歡跑土徑或林道；亞洲國家多住商混和，生活緊湊，要擠出時間跑步已不容易，所以多半在住家附近的馬路、公園、或操場跑步。
那全世界最會跑的肯亞人呢？呃...肯亞村落本來就沒有太多的柏油路，都是以土徑為主，這也讓肯亞跑者從小就跑在最天然的路面上，雙腳也發展出最適合長跑的肌群與動作，也因為土徑相對較軟，又不用像跑道一樣不停轉彎，所以儘管肯亞跑者跑步的里程非常高，甚至有些小孩一天就跑上好幾十公里，但它們的身體其實並沒有受到太多衝擊，避免身體累積疲勞，也因此更容易跑得又快又遠。
以下列出不同的跑步場地，和它們的優缺點供跑者們參考：
柏油路
優點：
- 和路跑賽場地相同，能模擬比賽真實路感。
- 路面的摩擦力和硬度都較高，跑起步來不費力。
- 風景或街道隨時變化，較不單調。
- 方便、隨興，每個人家門口都有馬路，套上鞋就可以開跑。
缺點：
- 路面相對較硬，跑量太大時、跑姿不良時較易累積壓力和疲勞。
- 路面由於排水需求，大多側傾，可能會影響跑姿。
- 交通安全問題。
水泥地
優點：
- 公園或人行道上常見的路面，如果繞行定點而跑，可以避開交通號誌。
- 路面較為平坦，少有側傾或凹洞。
缺點：
- 太硬，長時間跑下來很可能累積壓力、造成受傷。
- 有時需要閃避行人或健走的人群，跑起來不順暢。
操場跑道
優點：
- 軟硬居中，能有施力的回饋，又不至於過硬對身體造成負擔。
- 安全，以一個文明的國家而言，應該不會有汽機車闖入跑道...。
- 距離經過量測，方便計算里程與配速。
- 路面平坦、無凹洞或傾斜。
缺點：
- 大多數人習慣逆時針方向繞行，若沒有反方向交替，長久下來可能會左右腿肌力不均。
- 和路跑賽事的柏油路面跑感與回饋有所差異，若只在跑道上訓練可能會影響實戰表現。
- 持續繞圈而跑，對膝蓋、髖關節、和腳踝會造成壓力與疲勞。
草地
優點：
- 較軟的路面，身體的負擔較小。
- 較軟且有變化的路況，能訓練協調性與關節、腿部的大小肌群。
- 若是平整、較紮實的草地，則很適合進行速度練習，對身體的衝擊小、且不用像跑道一樣必須持續轉彎。
缺點：
- 有些草地坑洞與起伏較多，不小心可能會扭傷腳踝。
- 若下雨或路面潮濕，濕滑濺水的草地跑起來不太舒服。
- 以台灣的環境與天候而言，要找到理想的草地並不容易。
沙地
優點：
- 沙地鬆散的結構提供雙腿不一樣的刺激，你必須有良好的跑姿與穩定性才能在沙地上跑得輕巧，因此沙地跑步可以作為一般路況的交叉訓練，讓自己更能掌握跑步技巧。
- 地面柔軟易陷，對身體的衝擊較小。
缺點：
- 某些沙地太軟，腳一觸地就會陷入，若跑步技巧不良，很可能會過度利用小腿施力，反而影響跑姿；且長時間、頻繁地在過軟的沙地上跑步，也可能因小腿緊繃而造成足底筋膜或阿基里斯腱拉傷、發炎。
土徑
優點：
- 地面踏實、軟硬適中，不會過軟凹陷，又不會對身體造成衝擊，是良好的天然跑道。
缺點：
- 難找，歐美國家或許還有，平坦且長度足夠的土徑在台灣並不常見。
- 雨後地面較為泥濘、濕滑，不太好跑。
跑步機
優點：
- 平坦且穩定的平台，讓你可以專注於姿態、步伐或呼吸等跑步要領，不受外界干擾練習。
- 速度、坡度可自由調整，在跑步機上就可以進行不同的練習，可以練間歇、爬坡、慢跑恢復、或配速跑，訓練效率與靈活性高。
- 安全，不用擔心汽機車、腳踝也不會踩到洞，但機器的操作要小心就是。
- 天那麼黑、風那麼大，但你還是能在跑步機上跑步，不受天候影響，一年四季皆可以用跑步機訓練。
缺點：
- 較為枯燥單調，四周風景無變化，如果搭配電視或音樂或許會好些。
- 跑步機有緩衝墊和履帶後帶的力量，和一般路面的跑感有所不同，雙腿會缺少推蹬與支撐的訓練，若你常跑跑步機，偶爾還是要換到戶外去實際路跑，會讓跑步機的訓練效果更為全面。
要如何聰明搭配不同的場地，讓身體承受較少的衝擊，又能有良好的訓練與運動效果？來自愛爾蘭、前世錦賽1500m金牌的Marcus O’Sullivan說道：＂我很肯定，若你常在較軟的路面上跑步，你的跑步生涯必定能延續得較為長遠＂；大多數的研究也指出在較軟的草地或土徑上跑步，對關節和骨骼的衝擊都較小，而初學跑者的跑姿和動作還有很大的進步空間，若在跑步動作不佳的狀況下，又總是在水泥等硬地跑步，那身體受到的衝擊或傷痛，可能會讓你打退堂鼓。
循序漸進的增加跑步距離，以較軟的跑道、草地、或土徑為主要跑步場地，並配合比賽或轉換心情到柏油路上路跑，應該是較為適合初學跑者的場地搭配，如此既能減少身體的衝擊，也能有良好的練習效果，等到跑齡與動作逐漸成熟，你自然會找到最適合自己的里程與場地分配。
參考資料：RW、MensHealth、Wiki、TheGuardian
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