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關於跑步的相關注意事項，大致上已經介紹完畢嘍！接下來要來探討一下，熱愛跑步者與熱愛重訓者似乎處著微妙的矛盾局面，讓我們試著兩者不衝突的並進吧！

 

 

在台灣，這幾年跑步風氣逐漸興盛，馬拉松比賽一場接著一場。很多人開始跑步的原因可能是想要減肥、維持健康，而且簡單的可以運動，但根據美國網站報導，有高達八成的跑步族群曾有受傷經驗。跑步族群可以透過重量訓練獲得好處嗎？該怎麼做呢？

我們讓有減肥健身經驗的胖虎回答一些跑步和重訓的觀念，看看在運動過程中，跑步和重訓如何互補兼顧，還有分享一些能幫助跑步族群的重訓方法。

 

Ｑ：在運動論壇，或是健身房裡，不難發現喜歡長時間跑步的族群和只愛重量訓練的族群，長久以來有著對立的觀念。跑步族群傾向忽略重訓區域，好像和自己無關；偏愛重訓的人則認為跑步會消耗肌肉，能避則避。你同時有進行這兩種運動嗎？該如何看待呢？

從我的鞋櫃裡有三雙運動鞋：慢跑鞋、訓練鞋、籃球鞋，就可以看出我當然有同時進行跑步和重訓囉。雖然我的最愛是重量訓練，但同時也會跑步，偶爾去打球。

如果有舊觀念告訴你重訓和慢跑這兩個運動是有衝突的，這種觀念完全錯誤！有太多研究證明重訓對跑步族群有很大的幫助，我會建議目前只有跑步的人，也去做重量訓練吧，透過均衡的肌力發展，不只可以避免受傷和還可以增加跑步能力，不管年紀多大，重訓永遠是健康的好夥伴。

 

Ｑ：那從另一面來看呢？跑步對重訓有什麼影響？

如果你的目標是完全不管體脂肪，只想增重變成大隻佬，那可能跑太多會對你的目標有害，這要看目標而定。

如果是一般人想要增肌減脂、改善體態、促進健康。喔～當然啦～跑步絕對有好處！找些時間來慢跑，可以維持有氧能力，還可以促進身體從訓練後恢復。如果你是排定每周做3-5次重訓，我覺得在休息日做些跑步，是很棒的放鬆活動。

 

Ｑ：如果只有跑步，永遠不重訓，你覺得會對健康或是身材有害處嗎？

我想從心理層面開始說起。我覺得很多跑步族群，特別在台灣，除了跑步之外，對運動的了解非常有限，很可能從來都沒有運動習慣，第一次接觸的運動就是跑步。

 

這個現象其實不難解釋，想想看，如果第一次進到健身房，看到身材魁梧的猛男做了一百公斤的槓鈴臥推...『你心想...這看起來好像有點嚇人』

但往旁邊看，另一個傢伙的跑步機數字寫著8公里/50分鐘，『你心想...這我應該慢慢可以辦到』，其實沒錯，跑步的確比較簡單容易上手，我們天生就會跑步。我覺得有趣的是很多人想運動時就會買一雙跑步鞋，接著開始跑步，逐漸跑得越快、跑得越久。

 

但其實重訓也是從新手開始，沒人一開始就是個身材矯健的重訓好手。但有重訓的人，普遍有比較好的健身知識，在肌肉的控制上也會比較好，身體比較容易均衡發展，更容易維持健康。

 

不是要跑步族群把身材訓練的像健身模特兒一樣渾身肌肉～畢竟每個人的喜好不同，但我個人認為，就像數學是科學之母一樣，重訓則是運動之母，因為重訓是最直接影響人體肌肉的訓練，而幾乎所有運動都要用到肌肉。幾乎任何運動，都需要配合重訓才能讓運動表現更上一層樓，跑步當然也不例外啦～

 

Ｑ：如果是想透過跑步促進健康，你覺得該怎樣用重訓搭配？

我們走路和跑步用的肌肉群不太一樣，走路主要是透過小腿（腓腸肌），但當移動速度越快，腳和地面接觸的時間越短，則主要的出力來源就會變成透過臀部（臀大肌），所以要能跑得更快更好，我認為肯定少不了像是槓鈴深蹲、硬舉這樣的訓練

 

而且臀部如果要出力，核心就必須保持穩定，如果你看見某個人跑步時，上半身搖搖晃晃，就是核心肌群已經失去控制，這種情況下臀部幾乎無法出力，那當然跑起來會沒有效率。所謂的核心訓練不是用腹部捲體來練出六塊肌，如果在跑步時要保持穩定，我認為腹斜肌更需要加強，例如側棒式就是訓練腹斜肌不錯的訓練唷。

 

而從人體均衡發展、維持健康的面向來看，我認為跑步針對臀、腿有不錯的運動效果，但卻對胸、背的幫助有限。但上半身也是很重要的，所以我建議還是要做一些胸、背部的多關節訓練。

 

Ｑ：針對這些觀念，你認為哪些基本的重訓動作，能幫助跑步呢？

我認為大概分為提升穩定性、增強肌力、均衡肌肉發展這些面向來設計重訓，是很好的方向。

 

穩定核心、幫助前進：側棒式

增強肌力、跑的更好：深蹲

均衡發展、保持協調：啞鈴伏地挺身、引體向上 

 

原文出處 17FIT

Let's sport, and fat out !!