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對於重訓一大迷思，就是女生重訓會變壯變金剛芭比，讓我們來學習一下正確的觀念吧！重訓是幫你留下肌肉甩開脂肪！

 

 

說說重訓的部分，我想大部分的女生都對重訓敬而遠之，因為缺乏正確的觀念。

 

正確的重訓並不會讓妳變成金剛芭比、粗勇壯妹，

而是會讓妳的身材曲線玲瓏有致，肌膚不鬆垮、有彈性。

參考以下的圖，

我們可以推測出Cheryl Cole的體脂肪在20～22%左右。（畢竟胸部的組成是以脂肪為主）

Cheryl Cole大概是像李孝利、謝金燕

這種風格的歌手，以性感火辣的身材+大量動感舞蹈為賣點

她的運動量這麼大，都只能停在體脂肪20～22%了，

妳說，妳有辦法三兩下就變成下圖15%、11%的金剛芭比筋肉人嗎？

( ‵□′)───C＜─___-)|||

 

仔細觀察一下，有沒有覺得所謂的蝴蝶袖、小腿很壯，

其實看起來和體脂率25%、30%的樣子比較接近？

既然這樣的話，哪來的太「壯」～～～～

擦亮眼睛仔細看，這才是正港肌肉女啊！

 

 

我一個星期運動五天，通常是30分鐘的重訓後接慢跑40～50分鐘，

學校體育課修的是軟網，另外週末如果有空也會去游泳（蛙式一小時）

首先說慢跑，是個非常方便、只要有心隨時都可以開始的運動

慢跑千萬別操之過急，重點在於心跳數而非速度。

有氧運動持續30分鐘以上，就能最有效的消耗脂肪

所以我建議跑步不用猛衝，反倒是持續跑40分鐘比較好。

我個人跑步時的心跳速大約是140-150左右，看起來稍高了點，

但還能偶爾唱幾句歌詞或和旁邊的人聊幾句

不至於喘不過氣、說不出話（這樣就跑過頭，變成無氧運動了）

一開始我只能用快走的方式，3km得走上半小時

但隨著體重減輕、體力增加，

四個月下來，我的速度已經進步到7km/45分鐘

以女生來說這個速度不慢，

也遠遠超過我們學校的畢業門檻（3km/30分鐘）

跑起來的感覺因人而異，不必硬性規定自己得跑多快

要注意的只有心跳數，維持在(205-0.5*年齡)*0.7，一般來說是比較建議的。

 

（最大心跳率一般是220-年齡，最大心跳數的70%，可以算是中高強度的運動了）

再說回重訓。

我的重訓菜單：我一天平均會做6、7台機器，

有3台是固定的：大腿外展肌/內縮肌（abduction/adduction）、

背肌（上半身向後仰那台）

另外3、4台隨意，可能是昨天沒做到的，

或是明天偷懶不想做、打算先做起來放的部位

總之全身都要做到就對了，不能偏廢！

不是說想瘦腿所以只做大腿，屁股太大只練臀大肌，

這樣線條不均勻，會很難看

另外還有2kg的啞鈴，左右各25下

大創有賣可以回家自己裝水的塑膠啞鈴，不過好像只有600g...

搞屁啊那幹嘛買，從冰箱裡拿林鳳營來舉都比較有用。

舉啞鈴瘦蝴蝶袖超級有用，不用擔心變肌肉女！

這種強度的重訓如果讓妳變粗壯歡迎來找我，

我當場把整架啞鈴吞下去！

其實對我來說2kg有點輕，3kg又太重了，

反正是要雕塑線條，就用2kg多做幾下。

重訓每次大約30～40分鐘，我的一組是10下

一組＝可以一口氣連續做到感覺

「不行了，真的連再多一下都沒辦法了！」的次數，

因人而異，有人8下、有人15下，數字不是重點，

而是依據每個人天生體能、肌耐力的不同，所以不用在數字上作文章

我通常做2～2.5組，體力好就做3～3.5組。


關於重訓的重量，我一開始傻傻的，

以為要用到「很吃力、但還能負荷」的程度，

所以股四頭都給它來個70kg，肱二頭、三頭則是40kg左右，

真的非常吃力，就要是咬著牙才能正確做好動作的程度。

但其實不用如此，雕塑線條的話，

只要把極限重量打個七折就可以了（所以我目前股四頭是做70x0.7，50～55kg），

重量雖然減輕了，但還是一樣按部就班慢慢做，

千萬不要覺得很輕鬆就亂做猛拉，

恨不得一分鐘衝個40下一樣，又不是在測一分鐘仰臥起坐！

太急躁的訓練方式，不僅效果不佳，

而且肌肉很快就拉傷了。

 

很多女生嫌自己太壯，

但其實明眼人一看就知道那些是脂肪而不是肌肉

不少女生都有惱人的蝴蝶袖，

以下舉雞腿為例：

看著雞腿的圖，我們可以粗略的把它分為三個部分：

(1)表成的皮 (2)藏起來的油 (3)最底下的肉

蝴蝶袖這種軟趴趴、甩得動的鬼東西，就是脂肪的最佳代表

 

 

重訓是幫助你留住肌肉，減去脂肪。

也就是說，進行正確的重訓，一段時間後，

皮肉之間黃黃的那層肥油（回想一下，就是那個沾桔醬、好吃到爆的客家白斬雞！）會漸漸消失，

而不是直接轉換成底下的肌肉。

哪這麼神奇，都比基因改造還厲害了(／‵′)／~ ╧╧

認真重訓也快半年了，雖然說是認真，

但也只是看看書、爬爬fitness板、再加上自己胡亂摸索，

難免有做錯、不盡完美的地方。人總是看不見自己的盲點（不然就不叫盲點了），

所以，一路走來，真的很感謝朋友們的提點，

不管是板上的朋友、還是健身房裡遇到的強者，

都不藏私的和我分享心得、秘訣，果然熱愛運動的人心胸都是開闊的。

 

最後寫給不運動、藉口一堆女孩們

養成運動習慣後，我的個性也比以前開朗很多，

也許是變瘦了、重拾自信，

也許是腦內啡作用，讓我整個人裡裡外外都煥然一新。

身邊的人應該都感覺得到，我變得很愛買衣服、很愛打扮，

然而更重要的是，我做事更積極、更有效率了，

因為知道每天都要運動，

那就必須善用零碎的時間把作業做完、把書讀完，

這樣才會有充裕的時間享受完全屬於自己的一小時。

 

養成運動習慣後，我一天的生活作息大概是這樣：

早上八～九點上課（必修都在一二節啊T_T），通常是三點或五點下課，

空堂就念書、寫作業，或回家自己煮菜

（自己煮真的很健康，雖然不見得省多少錢，但可以賺到健康！）

考試比較少的時候就和姊妹們逛逛街或睡個午覺

課後家教兩到三個半小時不等，

家教完直接運動一至一個半小時，洗完澡大概十點多快十一點，

在我眼裡看來，所謂的沒時間運動都是藉口，

而且是拒絕誠實面對自己、不願意誠懇對待自己身體的爛藉口

女孩們，別再找藉口了，

快點一起享受健康的運動人生吧！！！

原文節錄 SUNNY608

Let's sport, and fat out !!