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做重訓看似簡單，有些地方也是要特別留意，最重要的就是千萬別盲目跟從別人的方式，畢竟每個人的健身需求是不同的。

 

 

 

 

沒有人不會犯錯，特別是健身世界裡，每個人都有屬於自己的挑戰，用摸著石頭過河的精神進行訓練，獲得的效益可能更大。而當認知到這些常見錯誤，回歸正途時，將會繼續前進。

初學常見錯誤

只要用了正確的方法，初學入門者通常會有非常明顯的身型和體能改變，這是可能健身世界中，給初學者最棒的禮物。關鍵是要避免一些常見問題，就可以看到成果。

錯誤一 訓練過多、過久

想要改變身材、促進健康，開始接觸重量訓練當然是很好，但是一開始，你可能會誤以為訓練越多越好，反而導致反效果。如果你想要增加或是維持肌肉量，剛開始的重量訓練時間最好控制在45分鐘以內。

當重量訓練長達60-90分鐘以上，身體內分解代謝的激素會開始大量增加，所以漸漸會適得其反，對於肌肉組織和整體健康都不好。特別是沒有太多重量訓練經驗的人，這種現象更是明顯。當越來越熟練，可以承受的訓練量就會開始提升，但在那之前，必須要注意身體的極限。

建議：沒太多經驗的健身者，想進行增加或維持肌肉的重量訓練，中途休息時間應在30-120秒內，訓練時間約在45分鐘內。

錯誤二 只專注在單關節、輕重量的訓練

大胸肌、手臂、翹臀、腹肌...這些可能是你心中的「目標清單」，所以常常會做一些最直接訓練這些部位單關節訓練，只想要「雕塑」肌肉。事實上，一個划船或是引體向上的動作，對於雕塑手臂的效果，甚至比使用輕量小啞鈴更好，因為在過程中，同時使用到手臂的力量比起小啞鈴更大。

建議：專注在多關節訓練，它可以「全身性的增肌減脂」，因為需要很多肌肉一起運作，所以也會增進身材的勻稱比例。

錯誤三 盲目跟隨別人的訓練方法

這似乎是個很直覺的做法，當你看見一個心目中覺得不錯的身材，自然想說，直接複製這傢伙的方法吧！但這可能是件沒效率（甚至危險）的行為。

一些健身模特兒（或是健美專家），他們使用的方法是經過長時間、個別化的調整，慢慢嘗試，從錯誤中尋找適合自己的方法。他們可能具有更高水準的肌肉力量、復原能力、營養條件、甚至優秀的基因。

雖然如此，多多參考別人的健身經驗仍然是有幫助的！但你必須要建立基礎的健身知識，才能開始了解和判斷這些資訊，從中獲得好處。

進階常見的錯誤

如果你發現，初期有效的訓練，帶來不錯的身型和體能變化，現在效益卻越來越低，進步越來越困難～那麼恭喜！你已經不再是初學入門者了。其實不難發現，在健身房內訓練許久的人，雖然有不錯的身材，但一段時間後好像沒什麼改變。如果想要持續增肌減肥，那就要用新方法、帶來新變化。

錯誤一 一成不變的訓練

了解如何執行標準動作是非常關鍵的，正確執行訓練會幫助你建立強健有型的身體基礎。但是一旦你建立了基礎，應該開始在經典訓練動作中尋找一些變化性，變換不同的訓練方法，離開「舒適區」，這樣才能持續進步，不會遇到瓶頸。

有些訓練動作可以透過槓鈴、啞鈴、繩索和機械訓練來操作，而每種方式都有些微的不同。

例如：
使用滑索可以在不同角度都造成穩定的阻力
使用機械器材可以更安全、更容易操作到力竭
交替使用槓鈴和啞鈴，帶來不同刺激

錯誤二 忽略控管休息時間

可能你在重量訓練時，習慣的休息時間是30秒、2分鐘、或是隨心所欲...雖然休息時間沒有一定的定律，但卻會帶來相當程度的影響力，而以下是一些方向

1. 越重的訓練、休息時間越久
2. 越大肌肉群的訓練，例如腿部、背部，休息時間越久，讓呼吸和心跳可以稍微回穩
3. 使用特殊的訓練方法，例如中途不休息的超級組、遞減組...，休息時間則較短，帶來更強的健身效果

錯誤三 忽略痠痛的訊號

當訓練越來越頻繁、強度越來越高，你可能已經習慣肌肉腫脹痠痛的現象，而你必須分辨哪些是好的痠痛，哪些是不好的痠痛。一些長期的訓練者，比較容易產生肌腱炎和關節疼痛的問題，忽略這些問題，最終會產生更糟糕的運動傷害，讓你的健身計畫被迫中斷。

所以健身前確實執行熱身，健身後伸展、用滾輪舒緩肌肉，甚至補充一些對肌肉恢復和對關節有益的補充品，都是不錯的選擇，可以讓你享受「無痛」健身生活。