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隨著U-bike的盛行，越來越多人假日的休閒活動，就是選擇方便借還的U-bike到處趴趴造，雖然騎自行車能降低罹患心臟疾病的機率以及燃燒腿部脂肪，但是沒有調整好姿勢，或者是坐墊高度不適當，都很有可能會造成各部位的疼痛發生，一起來看看做些什麼準備才會讓我們舒適休閒健身而不受傷吧！

 

自行車

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鐵人三項之自行車賽事，是不同於一般職業性的，由於比賽形式是採取個人計時賽，過程中不允許交替或領騎；自行車是利用「空氣流體力學」，如用特別設計出很陡的座椅和踏板角度，改善空氣的動力，並放鬆用來跑步的肌肉群；在自行車賽段的衝刺處，運動員必須用更高的頻率踏板，才能可以充份放鬆和伸展肌肉，好進入跑步的階段。

自行車雖具療效，但也會帶來傷害

騎自行車是治療脊椎狹窄患者最好的方式。因為有脊椎狹窄的患者不宜久站、久走，偏偏有脊椎狹窄的患者騎上好幾個小時自行車都沒有問題，主要是騎車時身體必須向前傾，在彎曲時，脊椎腔的空間也跟著變大，對脊椎狹窄的患者來說，是可以減少脊椎神經的壓迫，所以騎車對他們反而不會有負擔。

騎自行車前這麼動才安全

手臂運動要訣：讓手肘到肩膀之間的肌肉群，儘量拉開來。

下肢運動要訣：在跨出去時，後腳腳尖的方向，應與前腳腳尖的方向相同。

根據美國醫學會的一項大型的研究發現，規律的自行車運動可大幅減低冠心病的發生率，同時調查也顯示，每週騎34公里、平均一天騎5～6公里左右自行車的人，罹患心臟疾病的機率比完全不騎自行車的人少了50%，因為這項運動需要使用腿部的許多肌肉群來增加心律，提高運動的耐久度。

騎自行車的另一項好處是能夠減重。自行車運動每小時大約可以消耗300卡路里的熱量，如果每天騎30分鐘，一年之後可減少將近5公斤的脂肪。有更多的研究指出，自行車是少數幾項能夠幫助減少大腿脂肪燃燒的運動之一，讓小腿、大腿及骨盆的肌肉因此變得緊實。

樂活風潮帶動民眾騎自行車，但不代表就沒有運動傷害，從蹠骨疼痛、阿基里斯肌腱發炎、足底筋膜炎甚至會摔到脊椎板斷裂（如右圖）等等毛病前來求診的患者也是不少。很多人在騎自行車之後，開始出現肩頸酸痛、手腕麻痺、下背疼痛，以致屁股也跟著疼痛不已（大多是胯下臀股磨擦破皮所引起）。

建議騎士在駕馭自行車之前，要先注意車架的尺寸，跨上腳踏車站立時，從跨下到車架的頂端要有1～2吋的距離，也要考慮坐墊的調整，倘若坐墊的位置不正確，很可能會加重膝關節的壓力，死命踩著踏板的後果就是，造成「髕骨（膝蓋）股骨疼痛症」，經常是一下車腿就發軟的情形，膝蓋也會疼痛的不得了！

▲椎骨板斷裂圖。

若不想讓自己在騎車之後得了「腕隧道症候群」或「尺神經病變」，最好把手的寬度要與肩膀同寬，高度則是以與坐墊的高度平行為標準，才不會壓到手腕的尺神經和正中神經。騎車時，踩踏的施力點應該在拇指球，也就是腳大拇趾跟部圓狀凸起的部分，若是踩踏的方式不正確，時間久了就會引起蹠骨疼痛、阿基里斯肌腱發炎、足底筋膜炎，所以若是有壓迫到任何部位而造成疼痛，就該停止休息囉！

▲資料來源：瀚群骨科醫療中心

足踝拉傷頸部僵硬拉傷、下背痛手把、座椅高度調整肩頸酸痛臀中肌（梨狀肌）拉傷鼠蹊部壓迫、麻痺腕隧道症候群尺神經病變可加手套、手把增厚髖骨疼痛症、股四頭肌肌腱炎座墊高度調整

 

跑步

對初次比賽的運動員來說，從自行車轉到跑步，剛開始跑的前幾百公尺會感到大腿奇酸無比，而跑步的速度又比訓練時來得快，為克服起跑後的酸痛，運動員平時會用自行車和跑步的交替訓練法，來克服酸痛的現象。

路跑前這麼動才安全

抬腿運動

 

目的：拉伸臀部肌肉和伸展踝關節。（腳尖朝向自己）

弓箭步

目的：訓練髖關節的活動力、增強大腿靈活度與控制力，拉伸臀部肌肉與大腿肌肉。

來回短跑

目的：訓練小腿的耐力、靈活度與敏捷度。

以手肘碰膝蓋

目的：增加髖關節的靈活度，並可伸展大腿及下背部的肌肉。

慢跑不當的後遺症

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對一般人來說，「慢跑」是一件再簡單不過的運動，是對身體不會造成太大傷害的運動，這種觀念其實大錯特錯！從運動力學來看，在平地走路時，我們人體的腳踝、膝蓋所承受的重量高達體重的3倍；在跑步時，承受體重的5～7倍；換句話說，若是一個體重70公斤的人，當他在慢跑時，腳踝及膝蓋承受的重量高達350～500公斤！

慢跑時，腳踝及膝蓋承受的壓力非常大，如果本身就有關節炎人，更是不能承受這種龐大的重量，很容易使關節軟骨受傷，甚至引起關節腔積水，這時就會產生關節腫痛及發炎的現象。中年人要體重控制，才不會有代謝症候群，這觀念是正確的，但若是要用慢跑減肥，一定要把握幾個基本原則，就是在慢跑前先做一次徹底的身體健康檢查，檢查項目除了心肺功能之外，也要徹底了解自己骨骼的結構及膝關節狀況，再和醫師討論是否能從事慢跑，並建議可接受的慢跑量。

此外，慢跑一定要循序漸進，千萬不要一開始就跑過量，尤其是喜歡到健身房在跑步機上慢跑的人，常因感染到四周都在運動的氛圍而跑過了頭，為避免膝蓋及腳踝無法適應及負荷，建議最好先從短距離100公尺開始訓練，休息10分鐘之後，測量脈搏是否能恢復到未跑步前跳動的次數，計算自己的「運動強度」。

若脈搏及心跳、呼吸都能恢復正常，就表示這樣的距離能承受慢跑的運動量，隔天可以再增加慢跑的距離，如此採用漸近方式來增加運動量，就可以避免許多不必要的運動傷害。
不管是長跑、慢跑、健走，運動前都要先將全身放鬆，跑步時則需要掌握身體的靈活度及力道，才能避免膝蓋因反作用力造成的傷害；此外「跑」的動作會牽連到肩膀、下背部、髖部、大腿肌、小腿肌與跟腱（阿基里斯腱，位在小腿及腳跟之間的肌腱），這些部位要是沒有先做好熱身，後續帶來的傷害是你無法相像的！

 

本文摘自原水文化《全彩圖解骨科診治照護全書》

 

Let's sport, and fat out !!