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各位跑友們平時訓練跑馬時有甚麼訣竅呢?在慢跑的同時必須要注意踩地時，重心是否平穩，踩地後的重心會往前推進；此外，也必須要注意身體的協調，若是沒有善用背部去擺動手臂，上半身所產生的力量無法順利透過骨盤傳達到下半身，在跑步的同時也會覺得不順，因此在跑步時要記得不要使用多餘的力量放鬆跑即可唷!

今天分享一支影片是針對全馬的基礎訓練影片，其中包含-喚醒體操、健走姿勢與伸展操的部分，想要跑馬跑得更快，必須先從姿勢開始改正，找到最省力且最適當的跑步方式唷!接下來我們將針對示範動作做說明:

 

首先是體幹沐浴體操，分為以下8步驟:

 

1.上下抬高腳跟，鍛鍊小腿的肌肉，必須注意在動作時膝蓋不能彎曲。

2&3.透過深蹲，鍛鍊大腿前側的肌肉，也可強化大腿後側的肌肉，在動作時必須注意上半身軀幹打直不能彎腰，且將臀部往後壓。

4.扭身運動，利用腳掌原地點跳，並且左右扭動身體，此項動作可以提升跑步時的順暢度。

5.踏地運動，將注意力集中於臀肌、腹肌等體幹的肌肉上才能夠達到效果。

6.雙手相互上下擺動，以達到活絡肩胛骨一帶的補強運動並且讓肩膀順暢地與手腕連動。

7.抬腰活絡腸腰肌的補強運動，膝蓋盡量保持垂直的角度，運用腰部的力量將肩部以上抬高，切忌使用腿部力量。

8. 下腹腹肌的補強運動，透過腹肌的力量抬起雙腿再緩緩地放下。

 

 

第二部分，健走時正確的姿勢

 

我們站立打直並將肩胛骨往背的中心靠攏，開始步行時將手臂自然往後擺。此時和肩胛骨連動，順勢擺動骨盤，可以參照影片當中的姿勢改善健走唷。

 

第三部分是伸展動作，分為以下10步驟:

 

1.腳踝與脛骨的伸展，腳尖著地，慢慢的施加重量在腳尖上。

2.腳踝外側的伸展，保持站立姿，將兩腳底朝向內側的方式做伸展。

3.小腿與阿基里斯腱的伸展，雙腳前後張開，慢慢的施加重量在後腳上。

4.大腿後側的伸展，雙腿交錯，上身往前下彎。

5.大腿前側的伸展，一條腿往後拉起，用同一側的手撐住。

6.大腿外側的伸展，單腿膝蓋彎曲，膝蓋內側貼近地板，用另外一隻腳壓著膝蓋。

7.臀部的伸展，單腿膝蓋曲起，另一邊的腳踝外側放在膝蓋上，身體往前傾。

8.腰部的伸展，腿膝蓋立起，放在另一側伸直腿的膝蓋外側，在立起的膝蓋上方用反側的手為支點扭轉身體。

9.背部的伸展，抓起雙手往身體前方伸展，試著去張開肩膀。

10.肩膀的伸展，一隻手往前伸，用另一隻手往身體內側推壓。

 

以上就是本次影片中所教學的訓練動作，若是尚未達成目標的跑者們一起來跟著教練的腳步學習一下吧!相信在努力之下必定能夠有所收穫的!