文章專區
美國特種部隊也是這樣練！4大徒手訓練，讓6塊腹肌輕鬆浮現！
想要練出結實腹肌的男孩們，其實不一定要上健身房，小編看到連美國隊長都在練的招式，怎麼可以不趕快跟大家分享呢！其實這些招式都是由平常的簡易動作再加深強度，只要四招！！！祝大家練成結實的腹肌哦！
如果你看過《明日邊界》的話，一定對於影片中那群有著結實身軀的大兵印象深刻。他們的健身方式不須靠健身房，也沒有用到其他器材，單純憑著4招徒手訓練就能練出完美好身材，就連美國特種部隊也是這樣子將身體練起來的。底下就分享四招徒手訓練的技巧，讓身體變成你最佳的健身房。
TRAINING1 登山家 Mountain climber
- 訓練部位：肩膀、腹肌、核心穩定度
- 訓練強度：★★★
以傳統伏地挺身的姿勢開始，保持頸部、脊椎、尾椎和腿呈一直線，而且手肘打直，手臂微向外轉，將手掌撐在肩膀正下方。保持身體其他部位全都原地不動，將左膝往胸部提高，並且著地。
再將左腳「彈跳」伸直至開始的位置，同一時間將右腳往胸部提高。以相當快的速度反覆進行一段時間，或做滿設定的次數。這動作就好像是保持著伏地挺身姿勢的同時還要原地跑步。
TRAINING2 軍式推舉 Military Press
- 訓練部位：肩膀、三頭肌
- 訓練強度：★★★★★（依照個人肌耐力，調整訓練時間和組數）
類似中國式伏地挺身，不過兩掌的距離與肩同寬。
想來點不一樣的嗎？雙手放在高台上，讓頭能夠降得比手掌還低，就可以增加動作的範圍。譬如，你可以拿張椅子放在沙發或躺椅附近，手放在沙發或躺椅的扶手上，腳放在椅上，臀部翹高，腿和背都打直。然後把肩膀放低，直到沙發或躺椅的扶手碰到你的頸子。
你也可以把腳放在椅子上，兩手再分別放在另外兩張椅子上，讓動作到最低時，頭與肩下到那兩張椅子之間。或是在地上放幾個裝滿東西的盒子、字典或電話簿來運用。
TRAINING3 深蹲 Squats
- 訓練部位：股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌
- 訓練強度：★★★★★（依照個人肌耐力，調整訓練時間和組數，或是變化行動作）
兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方，膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候，上半身緩緩前傾，直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾（這樣會導致膝蓋疼痛）。接下來，保持腳踝胋地，只用兩腿的力量慢慢站起來。
一開始，試著面對牆壁做練習，腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式，確保你的膝蓋不會過於前凸。
變化型：如果一開始做整套深蹲會有困難，只需儘量放低身體即可，直到你培養出將身體放到最低所需的肌力和柔軟度。
如果有需要的話，你可以扶著高度差不多及腰的某個東西，穩定身體並協助推回原位。如果你把雙腳放得比較靠近（且／或把腳趾朝外），這個動作就會更著重大腿內側的肌肉；而若是雙腳站得比肩膀還寬（且／或腳趾直直朝前或略微朝內），就會更加強調大腿外側。
想來點不一樣的嗎？加個背包，甚至訓練夥伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。
TRAINING4 陸上游泳 Swimmers
- 訓練部位：臀部肌肉、下背部
- 訓練強度：★★★
肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。僅抬起右腿和左臂，儘可能越高越好。撐在最高處三秒，然後慢慢放低。接著抬起左腿和右臂。同樣撐住三秒，然後放低回復原位。來回換邊練習。
美國隊長也在練！腹肌、人魚線健身秘招
Let's sport, and fat out !!