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以前常做的仰臥起坐，由於會擠壓脊椎壓迫神經，所以漸漸地被棒式撐體(Plank)給取代，小編也常做這個動作，但是到底是不是撐越久越有效呢？現在多了一個RKC Plank，強度是運動的關鍵，雖然與原本的Plank差異不大，不過卻是大大提升了強度，一起來學習更有效的動作吧！

 

更詳細的影片教學：https://www.youtube.com/watch?v=7xPnXjshSXg

 

 

 

多虧麥吉爾博士與全球諸多「生物脊椎力學」專家的努力推廣，有越來越多的教練和一般民眾意識到了傳統鍛鍊腹肌動作「仰臥起坐」的危險，逐漸開始改做「Plank」(平板、棒式撐體)等穩定運動來加強核心的力量。

▼麥吉爾博士說明仰臥起坐時會擠壓我們的脊椎，進而造成壓迫到周圍神經的危險。

但隨著「Plank」的盛行，健身房裡又出現了許多全新的怪象，最莫名其妙的一個，就是「看著計時器在做Plank」......

 

為什麼撐越久越沒用

身體有所謂的「重複回合效應」(Repeat Bouted Effect)，同樣的「強度」刺激越多遍、時間越久，身體的回應會越來越低，所以不管您運動的目的是增肌或減脂，「強度」永遠是影響成功與否的關鍵。

就像傳統的仰臥起坐一樣，如果您能很輕鬆地做了50下，那下一步應該要試著挑戰進階版、更難的相關動作，而不是一直追加次數、做到100下、200下，這樣子不但沒效果，甚至增加許多不必要的受傷風險。

Plank該做多久呢？一般來說，只要能用標準的姿勢維持90秒，就代表您應該要提高難度，如果不提高難度，只是盯著計時器、看著影片越做越久、撐在那邊發呆，那就只是純粹浪費時間。

 

只要做8秒就有效的棒式

Plank要怎麼加強？方法有很多，17Fit在這邊要介紹您一種強度超高，卻又人人都可做，而且只要做8秒就酸到爆的「終極Plank」，也就是傳說中「戰鬥民族棒式撐體」－ RKC Plank！

RKC Plank的正式名稱叫做「俄羅斯壺鈴挑戰棒式撐體」( Russian Kettlebell Challenge Plank)，這種Plank的姿勢看起來跟一般的Plank沒有任何不同，但做起來的難度卻高上不只10倍，而且一旦你學會了RKC Plank，你就再也不用擔心「強度不足」問題，因為RKC Plank會隨著身體力量的提升越變越難，據說高手在做RKC Plank時，就算背上多站了一個男生，一樣可以屹立不搖！簡直就像傳說中的金鐘罩、鐵布衫一樣厲害！

聽到這邊您是不是也覺得很興奮？想要馬上試試這個只要10秒就見效的動作呢？

 

現在就教你

●擺出伏地挺身的預備姿態
●慢慢將手肘放在地面90度、在肩膀的正下方，若覺得不舒服，可以在下面墊毛斤或瑜伽墊
●用手肘撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來，夾緊臀部。
●背部保持平直，不要抬頭，若在背上放一根棍子，應該可以碰觸到頭、上背及臀部且不會滑落。

●以上都是一般的Plank的要訣，接下來的動作才是RKC Plank的關鍵。
●用力將手肘往腳趾頭的方向拉，同一時間，用力將腳趾頭往手肘的方向拉。
●整個身體包括核心部份用力維持穩定，全身繃緊抵抗來自手肘和腳趾頭的力量。
●一邊執行動作的同時一邊「腹式呼吸」，將空氣吸到腹腔的最深處，不要停在胸口。
●深呼吸10次後中止動作，休息30秒再繼續，一天至多練5次，若支撐時間低於深呼吸6次，則換回傳統Plank把未完的組數練完。

 

文章分享: 17FIT

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