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快速燃脂、強化心肺功能、全身肌肉訓練，一台划船機就夠！
在健身房裡，常常會有划船機的身影，但是大家都有使用過嗎？今天就來介紹一下，字面上顧名思義就是類似划船動作，這是一個可以鍛鍊到全身90%肌肉的器材，藉由抓握、滑動、完成及復原四階段為一個動作循環，並靠著調整阻力、轉速、距離、時間等設定，就能轉換為有氧、無氧、間歇運動，甚至能夠進行爆發力訓練，另外，划船機還能變形訓練，如果想要買一個器材在家訓練，相信划船機是個不錯的選擇哦！
在台灣雖然不常被提起，但在國外划船機可是許多健身者和運動員十分喜愛的器材，以模擬人體划船動作為原理，具備提昇心肺功能、增強肌耐力、燃燒脂肪等多面性功能之外，其操作時所參與到的肌群也較其他器材來得多，因此若你預算有限，又想入手一台CP值高的器材，那划船機會是不錯的選擇！
基本划船動作，即可訓練全身多處肌群
划船機訓練是個全身性、高效率的燃脂運動，基本的划船動作，即可用到股四頭肌、後側大腿、小腿、臀部、腹部、肩膀、肱二頭肌、菱形肌、斜方肌和闊背肌等全身約90％的肌肉，相較於其他健身器材都偏集中於特定部位的訓練，划船機訓練則更為全面且能促進身體的協調性。
《STEP 1：抓握階段》
跨上划船機後，記得先將踏板上的固定帶調至適合自身腳型的位置，雙手輕鬆抓握拉桿，前臂、手腕和雙手成一直線，身體微前傾。
《STEP 2：划動階段》
利用雙腳和下背發力帶動身體往後方滑動，上身逐漸挺直向後，過程中，雙手仍保持伸直。
《STEP 3：完成階段》
將身體推動至雙腳伸直時，上身略微後仰延伸，利用核心肌群支撐軀幹，而手部和背部出力將拉桿向身體方向拉動。
《STEP 4：回復階段》
手臂慢慢放鬆回復為伸直狀態，上身也回正向前後，再屈膝將身體帶回起始動作。
有氧、無氧、間歇、爆發力，多種訓練一次滿足！
同樣的划船動作，只要靠著調整阻力、轉速、距離、時間等設定，就能轉換為有氧、無氧、間歇運動，甚至能夠進行爆發力訓練，不過在從事這些訓練之前，都別忘了先做足夠的暖身！
《有氧運動》
利用划船機進行有氧運動，最簡單的方式是持續的使用15～30分鐘（可視自身情況增加），或是設定目標距離如：2500公尺，拉至完成目標距離即可，有氧運動進行途中，也要記得保持順暢的呼吸，並維持約50～90％心率。
《無氧運動》
相較於有氧運動，無氧運動需要在短時間內全力進行某一動作，因此動作瞬間消耗的能量較大，主要以肌力訓練為主。利用划船機進行無氧運動時，可將1分鐘訂為1個單位，全力滑槳1分鐘然後休息後，再進行下一個1分鐘滑槳動作。
《間歇運動＋爆發力訓練》
間歇運動結合有氧和無氧的效果，不僅能幫助燃脂、提昇心肺功能，同時也能訓練肌力，而間歇運動過程中，也需要在短程或短時間內全力衝刺，因此也有助於爆發力的鍛鍊。
划船機變形訓練，幫助曲線雕塑
如果覺得划船動作過於單調，或是想針對身體的特定部位進行訓練，其實也能透過划船機的變形訓練動作，加強局部的曲線雕塑，以及增加運動的樂趣。
《動作1：二頭彎舉》
站立於划船機前，雙手持拉桿，上臂貼於身體兩側，以肘關節為支點，利用二頭肌的力量將拉桿上拉。此外，利用正握與反握的不同，也能鍛鍊到不同角度的手臂肌肉。
主要訓練部位：上臂二頭肌
難度：★
《動作2：坐姿捲體》
背對划船機挺身而坐，手持拉桿定於頭部後方，接著利用腹部的力量將上身前帶，連帶帶動背肌的參與。
主要訓練部位：背肌與腹肌
難度：★
《動作3：划船機滾輪》
雙手抓握划船機的椅墊，手臂微呈直線，眼直視前方，身體向前時盡量將意識集中在腹部，利用腹部的力量來帶動身體的起落，其實就是以划船機的椅墊取代滾輪的概念。
主要鍛鍊部位：腹肌
難度：★★★★
※提醒：此動作不建議初學者實行，有經驗者也請小心操作！
《動作4：單腳深蹲》
身體挺胸直立，將一腳踏於划船機椅墊上。臀部後推，將站立的腿彎曲成蹲姿，踏於椅墊上的腳順勢向前伸直，雙手跟著抬起以維持身體平衡，最後再將彎曲成蹲姿的腳直立，把身體推回起始位置。
主要訓練部位：腿部、臀部與核心
難度：★★★
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