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在日常生活裡經常久坐，或時常固定姿勢太久，導致肌肉僵硬緊繃而引起酸痛，相信很多人都有這樣的經驗的。身體的肌肉如果在平時就保養好有足夠的彈力，運動中也可以延緩疲勞的產生及受傷情形。但全身伸展有好多種，每次老師教過就忘記了，等到酸痛來了經常搞不清楚要從頭從腳從哪開始，結果拉來拉去還是霧煞煞？

這裡告訴你幾招平時容易做，簡單又好記的伸展動作，先從口訣開始吧：

口訣：
按照部位：由上而下
按照姿勢：由躺而坐，由坐而站

一、肩頸伸展（1）：看書、看電腦、低頭太久時，避免肩頸僵硬酸痛，及肩頸僵硬而引起的偏頭痛
1.站姿或坐姿
2.緩慢的將頭低下，眼睛像下看(手可以輕微地加壓做輔助伸展，切忌用力加壓)
3.注意感覺伸展到肩頸背的肌肉
4.停留約15~30秒(約深呼吸3~5次的時間)
5.注意背部打直不可駝背

二、肩頸伸展（2）：看書、看電腦、低頭太久時，避免肩頸僵硬酸痛，及肩頸僵硬而引起的偏頭痛

1.站姿或坐姿
2.伸展右側肩頸，緩慢地將頭傾向左側
3.注意感覺伸展到又肩頸側邊即可
4.停留約15～30秒(約深呼吸3～5次的時間
5.同樣方式伸展左邊

三、軀幹側邊（背、側腰）：久坐久站時，避免腰酸背痛

1.坐姿
2.右手支撐於右側地面，左手高舉過頭，將身體向右側彎至感覺伸展到左側背部、側腰即可，右側肩膀保持自然放鬆
3.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)
4.同樣方式再伸展右側

四、腹部軀幹伸展：久坐時，減緩腰部酸痛
1.俯臥姿
2.手肘支撐上半身
3.緩慢地將胸部向上伸展，注意感覺伸展到腹部即可
4.勿聳肩，頸部勿向背後過仰，若下背有疼痛感應立刻停止(建議向醫生或體適能教練諮詢)
5.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)

五、腹部軀幹伸展：久坐或久站最好的放鬆，減緩腰部酸痛

1.仰躺
2.雙手高舉過頭讓身體呈一直線(如圖)
3.讓手指及腳趾盡量往上下伸展開來
4.直到感覺腹部伸展
5.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)

六、軀幹(胸部、腹部、背部、臀部)伸展：減緩下背酸痛

1.仰躺
2.雙腳彎曲腳掌平放於地板，緩緩將雙膝轉向左側地面，對稱的右肩膀盡量下壓
3.直到感覺伸展胸部、腹部、背部、臀部
4.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)
5.同樣方式伸展另一側

七、臀部伸展：久坐或因臀部肌肉壓迫坐骨神經而引起的腿步酸麻
1.仰躺
2.雙腳彎曲腳掌平放於地板
3.左腳腳踝上方橫放於右腿上方(如圖示)
4.雙手將右大腿緩緩往胸口拉近，直感覺伸展到髖關節外側
5.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)
6.同樣方式伸展右側

八、大腿後側伸展：久坐時，提高膝關節、髖關節活動範圍
1.仰躺，頸椎與脊椎呈一直線
2.將左腳膝蓋彎曲腳掌平放於地板
3.緩緩將左腳台離地面往上伸直
4.盡可能將左腳膝蓋打直
5.雙手可於左腿兩側支撐
6.直到感覺左腿後側肌肉伸展
7.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)
8.同樣方式伸展右腿

九、大腿前側伸展：久坐時，髖關節的活動

1.俯臥，左手置於前額下
2.右手抓住右腳踝或右腳背，緩緩的將右腳跟往右臀部下壓(彎曲右腳時請放慢速度以免造成大腿後側抽筋)
3.感覺右大腿前側伸展即可
4.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)
5.同樣方式伸展左側

1.坐姿
2.右腳彎曲跨過左腿，右腳掌穩定採在地面上
3.對稱手(左手）將右大腿往軀幹拉近，此時身體脊柱同時應盡量挺直並與右腿拉近距離
4.軀幹、頭部轉向右側，右手掌支撐於身體右後方適當位置，視線朝向右後方遠處
5.感覺伸展腹部、背部、臀部即可
6.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸）
7.同樣方式伸展左側

十一、大腿內側伸展：提高髖關節活動範圍
1.脊柱中立，腰背打直坐於地板上
2.雙腳打開於舒適的寬幅
3.雙手置於臀部後方維持脊柱直立(勿駝背)
4.感覺伸展到大腿內側即可
5.若柔軟度較佳雙手可置於身體前側，6、約停留15~30秒(約深呼吸3~5次）

十二、鼠蹊部、大腿前側伸展：久坐時，可以端正體態，避免腰酸
1.雙腳前後分開，前腳腳掌穩定踩在地面上，膝蓋彎曲約呈90度
2.後腳向後伸直延長，腳前足穩定固定於地面，此時雙腿呈弓箭步
3.雙手分別支撐於前腿兩側(如圖示)
4.脊柱保持直立(勿駝背)，將髖步緩緩壓向地面
5.感覺伸展鼠西部、大腿前側即可
6.約停留15～30秒(約3~5次深呼吸)
7.同樣方式伸展另一側

十三、小腿前側、踝關節：放鬆足底筋膜，增加踝關節活動度避免扭傷

1.雙腳前後分開取適當距離站立於地面
2.將後腳掌前腳背，腳趾處放於地面，上半身收腹，軀幹保持直立勿駝背
3.等身體穩定後再緩緩壓向地面（手部可扶於牆壁或利用登山杖支撐以提高穩定）
4.感覺小腿前側及踝關節伸展即可
5.約停留15~30秒（約3~5次深呼吸）
6.同樣方式伸展另一側