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睡眠對於運動恢復的重要性越來越被大眾了解，這還得感謝前一陣子有很多關於NBA球員睡眠的報導，可以發現越是職業的重要運動員就越重視睡眠，因為沒有好的睡眠，身體就沒有辦法好好的恢復，更重要的是，睡眠是所有運動恢復策略裡面最不可能被取代的，因為睡眠不足絕對不可能靠吃什麼營養補充品．喝什麼能量飲料，或做任何物理治療等等可以彌補的。

 

要解釋睡眠的重要性，得先了解睡眠中發生的事情，簡單來說睡眠大致上可以分為4個時期，包括3個非快速動動眼期（non-repaid eye movement）和1個快速動眼期（rapid eye movement），在第1個非快速動動眼期算是淺眠期，此時肌肉開始放鬆，第2個非快速動動眼期腦波變慢，第3個非快速動動眼期腦波變超級慢（delta wave），屬於深度睡眠期，此時身體會分泌許多賀爾蒙，其中包括生長因子，這對於運動訓練的適應效果（adaption）非常重要，訓練後想要變更強．變更壯．變更快就是靠這個階段的睡眠，接下來到了第4個時期是快速動眼期，這是大腦內化和鞏固記憶的重要階段，類似將新學習到的動作或技術儲存到大腦主機，因此，這個時期對於以技術為主的運動訓練非常重要。

 

 

 

從第1到第4個時期，完整經歷過1遍大約需要1.5到2個小時，之後的睡眠就再重複這些階段。一般來說，運動員的睡眠至少要大於8個小時才足夠，如果訓練量很多的話，一定要補充更多的睡眠，然而，要怎麼樣才能得到好的睡眠品質跟足夠的睡眠量呢？以下提供幾個幫助睡眠跟恢復的小訣竅：

 

1.白天找時間小睡補眠：睡眠不足會影響運動表現，但研究發現白天找時間多睡一點點就可以改善，即使是多30分鐘的小睡時間，就可以有效提升專注力．短期記憶，甚至是短跑衝刺的速度，衝刺20公尺的時間從3.971秒縮短到3.878秒，因此在白天挪出一個空檔小睡是補充睡眠的好方法，尤其是對於需要時常坐車或搭飛機到處征戰，比賽時又需要長時間專注力和高強度體能的項目，例如職業的籃球．羽球和網球等。那麼小睡多久才好呢？短一點的小睡只需20-30分鐘，就可以睡到第2個NREM時期，長一點的小睡則要大約1.5個小時，就可以經過睡眠的4個時期，因此，時間緊迫就選擇短的小睡，時間夠的話就來個長的小睡，但如果睡到一半，例如45分鐘，有時候會覺得醒來後有種更迷糊的感覺。

 

2.幫助睡眠的食物：食物中的色氨酸（Tryptophan）有幫助睡眠的效果，研究發現如果攝取富含色氨酸的食物，可以縮短45%入睡所需的時間，也就是可以更快入睡，而且隔天醒來會精神及認知狀態都會變好，但如果飲食缺乏色氨酸的話，睡眠會變得片段品質會變差，因此飲食的確可以改變睡眠的狀態，尤其晚餐最為重要，因此，如果你有失眠的問題，建議你晚餐時多攝取一些富含色氨酸的食物，例如：牛奶、肉、魚、豆類、花生、起司、綠色蔬菜等。

 

3.睡眠監測工具：針對有明顯睡眠障礙的選手，可以利用一些穿戴工具來監測睡眠的品質，雖然有點貴，但是，如果可以把睡眠的狀態分析出來，有一個清楚的數據，就可以更清楚掌握選手的睡眠恢復狀態，例如：Zeo Personal Sleep Manager，SleepTracker Pro Sleep Monitoring Watch或Basis Health Tracker for Fitness, Sleep & Stress等等。

 

4.其他：可以的話睡到自然醒，睡覺的時間要規律，保持睡眠環境的安靜．舒適與黑暗，睡前可以洗個熱水澡，放鬆心情不去想有壓力的事情，上了床就是睡覺不要看書．電視或者工作等。

 

以上這些是幫助睡眠的幾個訣竅，但如果運動員想要得到良好的睡眠品質，也要知道“什麼事情不能做”，因為某些運動員可能是踩到這些地雷才睡不好的，這些應該小心避免的事情將會在下一篇文章裡面詳細說明。但話說回來，不要熬夜了！早點洗洗去睡才是最實在的。

 

參考資料：

 

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