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與啞鈴相同，壺鈴重量、大小不一，可視個人的訓練強度來進行調整，不過壺鈴的圓弧外型與操作方式，在訓練中產生離心力、進而讓身體的核心肌群需要更專注於平衡、穩定；而有別於啞鈴懸於兩側，壺鈴的重心垂直向下，對於核心比較不穩定的初學者來說，會比啞鈴更好操作，針對專項訓練也可以做出更多變化，也是壺鈴在近年來興起的原因。

 

這邊由Waypoint鐵人工廠的小羽教練示範了5個壺鈴訓練動作，從上半身、核心到下半身，全身的各大肌群都訓練到的連動性訓練，可以做為一次訓練的菜單，每種動作大約12～15下，各操作3組，以自身體能狀況進行調整。

 

 

TIPS：壺鈴的使用上特別需要注意的，除了符合自身需求的重量之外，拿取的角度可以選在靠近握把的彎角處，更好施力；而動作也相當重要，手腕要保持穩定，不只不會帶給手腕壓力，對於手腕附近的肌群及穩定性也有相當助益。若是真的沒有壺鈴可使用，亦可使用啞鈴進行替代。

 

 

深蹲（Squat）是近年來相當受到注目的訓練，不只是鍛鍊到股四頭肌與臀肌，也可以一併鍛鍊到核心肌群；若是一般的自體重量深蹲強度已經不足以滿足你的訓練需求，那不如來試試持式跨蹲吧！

 

　

 

1. 握住手把轉折處，手肘向內側收緊，將壺鈴靠近胸前

2. 保持上半身挺直，勿拱背，臀部向後下方蹲坐

3. 下蹲角度應視個人柔軟度、肌肉狀況不同有所調整

4. 過程中保持穩定呼吸以及核心穩定度

 

Notice：做為一個髖部與膝蓋的連動動作，小羽提醒，有不少人下蹲時膝蓋會向內傾斜，記得要將膝蓋維持正向朝前，避免受傷。

 

 

 

硬舉也是不亞於深蹲的訓練好動作，同時訓練到一般人較弱的背部肌群，從下背、臀部到腿後，加上壺鈴的重量，可以更有效的刺激這些部位，但還是要視個人的體能進行調整，切莫操之過急。

 

　

 

1. 握把手彎折處，挺胸站立

2. 髖部發動，上半身下彎，手臂自然下垂，並保持挺胸夾背的動作

3. 站直時，運用腿後及臀部的力量，將臀部向前頂出，順勢帶起身體

4. 動作中頸部與背部應維持一條線，不要彎折頸部

5. 將重心置於臀部

 

Notice：若是大腿、下背肌群過緊，會影響到動作的幅度，可透過伸展、放鬆改善；如果想嘗試進階版，可以試試單腳的硬舉，對於跑步、自行車等著重單邊重心轉移的運動，能夠進一步訓練到單側的肌肉，但記得要換邊進行操作。

 

 

 

單背的划船動作，可以更專注於肌肉的用力上，對於上背的訓練相當有效，除了重量的調整之外，也可以藉由平撐於地面、支撐於羅馬椅上，來調整訓練強度。

 

 

 

1. 以弓箭步為站姿，將重心置於雙腿中間

2. 一側靠至於前弓的膝上，另一側持壺鈴

3. 以上背發力，將壺鈴拉起，拉到手肘與背部齊平即可

4. 若是肌力較弱，可扶羅馬椅輔助訓練、降低強度

 

Notice：操作時應切記以背部施力，手肘上提時應保持上半身穩定，勿翻轉，頸部與背部保持一直線，不要彎折。

 

 

說到肌力訓練，核心是不能不知道的關鍵！而俄羅斯轉體除了外顯的腹直肌之外，還可以練到內外斜肌群，可以提升身體「抗旋轉」的能力。

 

　

 

1. 坐於地面，上半身挺直，屈膝

2. 將壺鈴置於胸前

3. 向左、右旋轉，角度約5～10即可

4. 操作時，臀部不離開地面

 

 

顧名思義，操作農夫走路時需要雙手各持一枚壺鈴，模擬農夫肩挑扁擔的姿勢，透過核心收緊、臀部用力來保持身體平衡，以達到訓練效果。

 

　

 

1. 選擇適度重量，雙手各持一枚壺鈴

2. 向前邁開步伐，小腹收緊、臀部用力並保持身體穩定

3. 動作緩而紮實，正確性很重要

 

Notice：若想增加強度，除了前進之外，可以加上後退的動作，以訓練到一般人較少重視的背後肌群，小羽提到，對於一般有運動習慣的人而言，應該要將後退加入自己的訓練菜單中；希望更增強的話，可以以單側負重為訓練，單側負重增加平衡的不穩定性，但需要注意單側負重時身體始終維持正向平穩，勿歪斜。

 

 

重量選擇上，小羽提醒，可以以同一重量、一周進行兩次訓練後，評估自身肌肉的痠痛程度，來了解這樣的重量是否適合自己：「若是合適的重量，在訓練隔天應會感到痠痛，並持續1～2天」，若是出現鐵腿的狀況，則可能重量過重，要再進行調整。