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對經常運動及路跑者來說，要多攝取豆類蛋白質，「豆漿」是最方便有效率的選擇。

近年女性瘋路跑、上健身房：蔚為一股風潮！一般來說，促使女性想運動的動機有二：一是為了減重或是降低體脂肪；二是為了提升心肺功能與運動表現！

透過運動瘦下來，相較節食控制食慾，更能減少脂肪增加肌肉，提高身體基礎代謝率，降低復胖機會。但運動減重時對飲食更要注意，「挑對食物、吃對時機」才能事半功倍！

在運動減重期間，體內最需要的營養素就是蛋白質，吃對蛋白質可幫助修補肌肉組織、提高脂肪燃燒率。但攝取蛋白質更該注意食物攝取的排序，衛福部新版《每日飲食指南》，明確指出「豆、魚、肉、蛋」，為蛋白質攝取的推荐優先順序，其中豆類為最優先推薦食物。對經常運動及路跑者來說，要多攝取豆類蛋白質，「豆漿」是最方便有效率的選擇，女性運動減重者則建議食用高纖無加糖豆漿，不但熱量低，更富含優質蛋白質及大豆營養，大量的膳食纖維能增加飽足感、控制食慾，甚至有助消水腫，對於甩掉體重有裨益。

另外，許多運動或慢跑者存在一種迷思，就是「運動前補充大量的熱量，才能有助於運動表現」，這是真的嗎？營養師鄭師嘉表示，其實這是錯誤的觀念，運動前攝取過多的高熱量、高油脂食物，反而會使胃消化不良；因為過多油脂導致食物停滯在胃中時間加長，而容易產生飽足感，同時也容易排擠醣類的攝取比例。以營養的觀點來說，著重運動前中後的營養需求，尤其是補充醣類與蛋白質的時機，才能讓運動有最佳表現。

路跑前以補充低GI與適量蛋白質主

準備路跑前幾天，建議以均衡飲食為主，選擇高醣低GI（升糖指數）低脂適量蛋白質的食物組合，例如薏仁糙米飯、海帶鮮魚湯、番茄豆腐湯等，不僅容易消化，也可在賽前增加肌肉與肝臟的肝醣，儲備路跑時的能量。另外，香蕉也是路跑或運動者非常好的低GI食材選擇，以香蕉搭配高纖豆漿，既有飽足感又富含優質蛋白質。

在路跑前一天，建議吃平常吃的食物，達到八分飽，並且可稍微增加碳水化合物的比例，減少脂質(高脂肉類、油炸食物)攝取，並避免選擇刺激性(酒精飲料、咖啡等)的食物，盡量選擇容易消化、全榖根莖澱粉類、蔬菜、水果，可降低胃腸道壓力。

總結來說，路跑前主要以補充醣類為主，至於運動前究竟要如何攝取高GI飲食，或低GI飲食？現在就來幫大家解惑：

◆ 路跑前吃高GI是設定在路跑前的3至5小時

路跑通常是在早晨時段，已經空腹超過8小時，體內的肝醣耗盡，此時就可以選擇高GI食物，快速回補流失的肝醣，並且可以維持路跑時的運動表現與心肺功能。建議早餐以麥片（約30g醣類）搭配低糖豆漿450c.c.（約21.2g醣類），不喜吃糖的跑者可挑選無糖高纖豆漿450c.c.（約13.5g醣類），將熱量維持在200至350大卡之間。

◆ 路跑前吃低GI是設定在要路跑前1至2小時

這樣吃可增加運動的穩定性，攝取少量的低GI與低脂的食物，例如可選擇燻雞全麥三明治不塗美乃滋或奶油（約45g醣類）搭配無糖高纖豆漿450c.c.（約13.5g醣類）。

上述舉例兩種不同GI餐點，可以補充到足夠醣類。

路跑中飲食

鄭師嘉營養師表示，路跑中，水分的補充就很重要，通常建議60分鐘以內補充水分即可，不需喝甜度高、熱量高的運動飲料；若是超過60分鐘以上，則須開始補充含有葡萄糖的飲料，維持血糖濃度，提供腦部及肌肉能量，改善運動表現。

跑者若有低血糖、虛弱或飢餓感，建議可在賽程補給站攝取容易消化吸收、能量密度大的食物，例如香蕉、巧克力等，補充流失肝醣，避免影響呼吸與運動表現。如果不馬上補充糖分，肌肉則會裂解，使耐力變差，甚至無法持續完成比賽。

建議跑者路跑後選擇方便取得的無糖高纖豆漿，此為打造易瘦體質者最需要的植物性蛋白質。

路跑後飲食

路跑後1小時內，是最需要補充能量的時候。補充醣類與蛋白質可促進體內胰島素分泌，透過增加胰島素分泌，可以加速肝醣恢復，以及更加促進蛋白質合成與肌肉生長，因此建議大家在運動後，可以挑選含醣類的餐點搭配低脂蛋白質。建議跑者選擇方便取得的無糖高纖豆漿，此為打造易瘦體質者最需要的植物性蛋白質，可增加肌肉組織的生成，較能減去脂肪與多餘水份，進而達到維持體重控制目的。

【營養師小叮嚀】：

路跑不只是運動，更是對於生活堅持的態度，跑出屬於自己的改變，讓營養師陪你一起為健康跨步，Better than before！

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