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彼拉提斯，是一項強調以核心肌群為鍛鍊目標並配合呼吸的運動，能矯正或提升身體活動的功能性。

基本上在彼拉提斯的各種動作中，都有他針對性的目的；或者說，在各種與肌肉動作相關或神經動作控制的疑難雜症中，都有對應的彼拉提斯動作可以選擇。

像是背痛、姿勢歪斜等症狀，可以透過彼拉提斯來減緩疼痛；喜愛跑步、重訓、或其他運動的人，則可利用彼拉提斯來加強控制身體的能力，降低傷害發生機率、提升運動表現。

這次我們邀請到專業的彼拉提斯國際教練—林佳葦老師，來為大家示範更多不同的訓練方法！

林佳葦老師除了擁有加拿大STOTT彼拉提斯國際教練證照外，本身也是一位物理治療師，兼具運動與醫學背景，讓她對彼拉提斯有更進一步的理解，能從不同的角度指導學員練習彼拉提斯，相當厲害！

而這篇，林佳葦老師要從跑者、改善駝背、運動表現（核心穩定）等目的來設計彼拉提斯動作，希望能透過這些動作協助大家在這些項目中有更好的發揮！

適合跑者的動作（提升跑步過程中穩定骨盆與軀幹）
單腳伸展（single leg stretch）：每次執行8~12下，重複3~5組

躺著，將雙腳抬高，膝蓋彎90度，與身體呈現兩個直角。上半身微微的抬高，雙手輕輕扶著頭，不要用力拉脖子。

吐氣將右（左）腳向前延伸，同時將頭與手轉向左（右）邊。

吐氣將右（左）腳收回，換左（右）腳向前延伸，同時將頭與手轉向另一邊。

動作過程中要注意骨盆的位置不能晃動，維持在正中央，動作不用快但要確實。

 

貓狗式（Bird Dog）：每邊執行8~12秒，重複3~5組

吸氣預備，雙手雙腳撐住地面，膝蓋在屁股正下方，手掌在肩膀正下方，身體軀幹維持平直，腰部不要過度凹陷，頭不要過度彎曲或往後仰。

 

 

嘴巴吐氣，將左（右）手與右（左）腳抬高，動作過程維持軀幹穩定不動，身體核心要出力讓軀幹維持平直。

 

 

吐氣，換手與換腳。

 

 

臀肌：每邊執行8~10下，重複3~5組。

側躺在地上，一手向前延伸，另一手繞過身體撐住地面，腋下可以輕輕地夾緊，背部挺直，讓自己的身體維持垂直地面。最重要的是，從頭到腳要維持一條直線。

 

 

一腳抬高，吸氣向上，吐氣向下，上下擺動（也可以腳的位置為圓心繞圈圈，吸吐氣各半圈）

 

改善駝背的動作（協助背部肌肉出力，避免圓肩）
趴球挺身：10~15下，重複3~5組

吸氣預備，將身體趴在球上，雙手扶住球、雙膝跪地穩定身體，骨盆後傾，背部維持平直不凹陷。

 

 

吐氣，將兩邊的肩胛骨往脊椎靠近，然後把上半身向上方抬起。

 

 

彈力帶後伸展：10~15下，重複3~5組

吸氣預備，身體平趴在地上，雙手握住彈力帶，將彈力帶放在屁股上。

 

 

吐氣，向後抬起上半身，眼睛向下看，維持住高度。

 

提升運動表現（增強穩定核心的能力）
彈力球抬腿：每腳8~10下，重複3~5組

吸氣預備，雙腿放直在彈力球上，雙手平放地面，背部懸空，維持平直。

 

 

吐氣抬高一腳（兩腳交換），核心出力讓身體其餘地方維持原本姿勢。

 

 

躺滾筒：每邊10下，重複3~5組

躺在滾筒上，雙手向上舉，核心出力維持穩定，身體不晃動。

 

 

一手維持伸直，另一手向旁邊外展。

 

搭配器材的訓練動作（使用Total gym做示範，原理類似彼拉提斯常用的器械床）
橋式：每組6次，重複兩組

腳跟靠在踏把上，雙膝彎曲90度，背部貼平躺板，雙手放在身體兩側

 

 

核心、大腿、臀肌出力將屁股抬起，肩胛骨上緣保持貼著躺板，注意腳跟維持貼緊踏把與膝蓋彎曲

 

 

大腿用力將膝蓋伸直，帶動身體往上推，之後循剛剛的動作回到起始姿勢

 

 

跑步：每次20下，重複三組

腳尖抵住踏把上緣，膝蓋伸直將身體向上推，背部貼平躺板，雙手輕鬆置於身體兩側

 

 

由腳踝開始啟動動作，將右腳微微抬起、左腳往前延伸（像是翹起腳尖），接著換腳

 

 

過程中記得穩住脊椎、骨盆，有動作的地方只有腿部以下，同時記得穩住呼吸

 

百式：每次20~100下，重複三組

吸氣預備，躺在躺板上，雙手抓住握把向上拉，順勢將躺板往上拉（這裡要小心），雙腳先微彎維持平衡

 

 

吐氣，把膝蓋伸直，並且微微挺起上半身，核心用力維持住此姿勢

 

 

雙手穩定握住握把，上下來回輕輕拍打，目標拍到100下

這些動作要如何穿插到平常的訓練菜單內？

老師建議，若時間允許的話，最好與一般的訓練錯開，額外安排一天作彼拉提斯訓練，每次大約1小時。

像是星期一、三、五做重訓，那就可以安排星期二、四做彼拉提斯；也可以星期一、二跑步，星期三做彼拉提斯，星期四、五再繼續跑步，方法並沒有侷限。

如果時間上不允許，那也可以安排在正式訓練前，抽出個10~15分鐘、挑一兩個動作來訓練，長期累積下來也會有一定的成效！