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 核心訓練已然成為跑者們最朗朗上口的訓練，永遠蹲不夠的深蹲、每天都得來一下的棒式，好像不跟上就落伍了；然而在徒手訓練之外，選擇合適的輔具來進行訓練，不僅能為訓練帶來更多變化，更可以透過輔具來提升訓練強度！

不過說到輔具，許多人聯想到的就是健身房的大重量、機械式的器材，這些必須在專業場地才有的，怎麼可能搬到家中作訓練？BUT！其實跑步所需要的肌力訓練，並不一定要依賴重量訓練的機械式訓練，透過輕便的輔具，就可以在家裡、操場，任何地方，好好訓練你的核心肌群啦！

這邊請到Fit Taiwan教官、知名教練筋肉爸爸JZ，來跟大家分享，透過彈力帶、藥球、抗力球以及壺鈴，這幾項不佔空間又好用的輕便輔具，如何來進行你的訓練計畫！

 

核心肌群不是只有腹背肌

在開始訓練之前，得先要來好好了解一下核心肌群到底是甚麼？「其實核心肌群的範圍很廣，不是單單只有腹肌」 ，JZ 進一步解釋到，包括臀部、髖關節周遭的小肌群等，都屬於核心肌群的範疇，而核心肌群的重要性在於，「無論甚麼運動，都需要有強壯的核心肌群、臀部肌群來運作」，JZ 也舉例，有些人跑步跑的膝蓋不舒服，可能是因為臀部不知道如何出力參與，導致腿部肌肉過於代償緊繃所致。

而核心訓練百百種，並不是只有侷限於躺在地上的仰臥起坐！JZ 提到，像是站立、側姿都是有相關動作可以鍛鍊到核心的！以下就要用 4 樣輔具給你核心更多步一樣的訓練選擇！

 

彈力帶 小小體積大功用

也許對於彈力帶還有些陌生，不過 JZ 說明到，彈力帶其實是個相對安全的訓練輔具，透過抓取帶子的多少來控制訓練時感受到的張力，也很適合初學者使用，「即便你想鍛鍊的是大塊肌肉，也需要先將正確的肌群喚醒」，JZ 點出。

→喚醒臀部Part 1

JZ 提到，許多人還不會使用臀部肌肉，可以透過這個動作來喚醒臀部肌群，也可以做為肌力訓練前的暖身，來徵招臀部肌群一同參與接下來的訓練，當抓的住臀部的出力感覺，對於著重平衡的跑步，將有相當的助益。

雙腳踩在彈力帶上，腳尖朝前；雙手抓住彈力帶兩端，找到適合自己的張力

側面跨步，連續操作

 

POINT：準備姿時，所站的步距越大，則後續操作起來越輕鬆；側跨步時不要一次跨太大步，持續的保持彈力帶的張力，並專注在臀部與大腿的出力。

 

→喚醒臀部Part 2

許多人都知道的硬舉動作，其實也可以用彈力帶來訓練，因為直接拿重量反而不好掌握，姿勢容易變調；JZ 也提到，「其實在練深蹲之前，可以先從硬舉開始」，先練習用臀部正確出力，可以蹲的更好、確保姿勢正確。

 膝蓋微彎，背部保持直挺；雙手抓住彈力帶兩端，決定合適張力

以髖關節帶動，感受腿後腱肌群及臀大肌用力

POINT：以髖關節主導，如果感覺腰痠的話，可以將意志多專注於臀部，確保臀部施力。小腿與彈力帶保持平行，膝蓋微彎即可，專注於臀部的出力，勿拱背。

輔具使用：彈力帶，NT 159

 

 

藥球 對抗離心力的好道具

不只有多種重量可以選擇，圓形的藥球也相當好抓取，可以操作許多功能性訓練的動作，「功能性訓練不單一是鍛鍊肌肉變強壯，更是貼近生活的一種訓練」JZ說， 不只是將藥球當作重量，更可以配合許多生活中會遇到的動作進行訓練。

→藥球訓練這樣做

 以弓箭步站姿站穩，手持藥球

從左下到右上，快速反覆操作，換邊進行

POINT：訓練過程中，身體核心需要對抗藥球向外甩出的離心力，同時還可以訓練到對跑步擺臂相當重要的手臂肌力。

輔具使用：藥球，NT 999

 

抗力球讓你躺著練

不少人都見過抗力球的樣子，卻不知道它是個訓練好幫手：大大顆、消氣之後更好收納，比藥球更大上許多的球體，滾動的不穩定性，可以讓核心參與更多，保持身體穩定。

→不輕鬆的躺著練

平躺於地面或瑜珈墊上 將雙腳置於抗力球上，以臀部、背部撐起身體

以腳跟發力，將抗力球向身體勾

POINT：在操作過程中要注意臀部不要下墜，並專注於腿後腱肌群，避免小腿出太多力。

輔具使用：瑜珈重力球，NT 359 / 瑜珈墊，NT 389

 

壺鈴 即便大重量也好收納

壺鈴，從輕到重，各種重量都能符合你的訓練需求，像是有許多人使用壺鈴負重來提高深蹲的難度，JZ也點出，其實一開始操作時，將重量置於身體前側的深蹲，會比扛在背上的好操作，他也提醒，無論哪種訓練動作應該在一開始建立穩定度之後，在循序漸進挑戰自己。

→壺鈴擺盪全身都用力

將壺鈴置於雙腿中間，腳與肩同寬

 

髖關節帶動向後座，保持挺胸，以臀部向前頂出的力量帶動壺鈴擺動

POINT：操作時勿拱背，保持核心穩定度，記得使用臀部作為出力起始點，而非用手臂。

輔具使用：壺鈴，NT 1,499

 

以上這幾個動作，操作次數應看個人需求及體能狀況，可以一次操作完單項動作，或是以循環進行完所有動作後再進行下一組均可，JZ 提到，這些訓練都是屬於複合動作，並不是專注於鍛鍊單一區塊，而是在動作中一次使用到身體各部位，可以從基礎打好身體各項能力，而後操作各項專項運動、或是專注於提升特定能力（爆發力、敏捷度等），都能夠站穩腳步，向更好的自己邁進。