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韓國健美女王李弦峨，將自己肌肉鍛鍊的心得分享給大家，教大家每天只要做8個動作，身材就會從XL變S號，只要2周就能小1號！

 

 

想要瘦的有型，肌肉鍛鍊好重要，因為瘦要瘦得有肌肉！韓國健美女王李弦峨，將自己肌肉鍛鍊的心得分享給大家，教大家每天只要做8個動作，身材就會從XL變S號，只要2周就能小1號！

 

 

健美女王李弦峨，靠運動改變自己的一生

韓國「最強腹肌歐巴桑」、健美女王李弦峨已經55歲了，並且擁有兩個小孩，但是，卻擁有比25歲更辣的魔鬼好身材，令人稱羨！李弦峨原本只是個平凡的家庭主婦，但自先生做生意失敗後，即罹患失眠症，加上後來遇到空巢症候群的關係，又不幸得到憂鬱症，於是她決定自44歲起開始做運動，改變自己的一生。

在開始做運動的過程中，李弦峨調整飲食習慣，避免吃垃圾食物。另外，自2008年起，她還開始參加健美大賽，至今已獲得了21個獎項和獎盃。

1天做8個簡單肌力運動　打造魔鬼曲線

她將自己肌肉鍛鍊的「逆天奇蹟」大公開，出版新書《我的第一本肌肉鍛鍊書：韓國健美女王教你從XL變S》，強調不必挨餓、不用器材，1天只要做8個簡單的居家肌力運動，上從鎖骨、肩膀到手臂，下從腰腹、臀部到大腿，就能打造出一身傲人曲線。

上半身【模糊的鎖骨曲線】

（輪廓分明的凹陷鎖骨）

 

 

雙腳交叉做伏地挺身

■運動效果：手肘伸直將身體往上推，就可以打造出漂亮的鎖骨曲線，並強化胸部、肩膀、小手臂、腹部的肌肉。

■鍛鍊部位：前側鎖骨。

■動作次數：12次。

■動作介紹：

1.身體趴下，膝蓋貼地，雙手打開與肩同寬，並將小腿交叉、往上抬高。

T I P：若想提高運動強度，做此運動時，雙手握著啞鈴。

T I P：肌力太弱以至於無法做這個動作時，只要將雙腳尖放在地板上就可以了。

Point：從頭部到膝蓋呈一直線。

2.手肘往外彎曲，盡量降低身體高度。

Point：頭部不可往下低或往後仰。

Point：腹部施力，從頭到膝蓋呈一直線。

3.將手臂慢慢伸直，回到第1個動作。重複第2 ∼3個動作。

Point：不是用手臂的力量，而是用胸部力量將身體往上推。

NG：手肘伸直、將身體抬起時，不可以先抬起臀部。

 

 

手握啞鈴張開後再靠攏

■運動效果：刺激胸部上側的肌肉，可以打造出線條分明的鎖骨，把擴散出去的胸部聚集在一起。

■鍛鍊部位：前測鎖骨＋胸部。

■動作次數：12次。

■動作介紹：

1.背部貼地，將膝蓋往上彎曲。手臂往胸前伸直。

Point：雙手握住啞鈴，拇指相對。

NG：手臂或手腕不可彎曲。

2.手臂慢慢往兩側打開。

Point：主要不是對手臂施力，而是對胸部施力。

3.手肘碰觸地板前，再慢慢將手臂往胸前伸直。第2、3個動作重複做。

Point：用將胸部聚集的力量，將手臂往上舉。上半身【模糊的肩膀】

（讓衣服穿起來更好看的肩膀曲線）

 

 

手握啞鈴往上舉

■運動效果：刺激肩膀上側的肌肉，打造出美麗的肩膀曲線。

■鍛鍊部位：前、後側肩膀

■動作次數：12次

■動作介紹：

1.雙腳打開，與肩同寬，雙手握著啞鈴慢慢往兩側舉高，手肘呈直角往上彎曲。

Point：手肘往上呈直角彎曲。

NG：手腕和手肘的角度固定不變。

2.雙手往上伸直，將啞鈴往上舉高。

Point：腰部和背部往上伸直。

3.將啞鈴放下，再回到第1個動作。重複第2∼3個動作。

 

 

手握啞鈴往前和兩側舉高

■運動效果：啞鈴往前抬高時，前側肩膀往兩側抬高，可以刺激兩側的肩膀，打造出美麗的肩膀線條。

■鍛鍊部位：前、後側肩膀。

■動作次數：12次

■動作介紹：

1.雙腳打開， 與肩同寬，雙手握著啞鈴。

2.將啞鈴往前抬高到與肩膀同高。

Point：對腹部施力，將啞鈴抬高。

Point：肩膀不可聳肩。

3.將啞鈴放下，回到第1個動作。

Point：再將沉重的啞鈴慢慢放下。

4.將啞鈴往兩側舉智與肩膀同高。

Point：手肘稍微彎曲。

Point：拇指朝著身體微傾斜，刺激肩膀。

5.將啞鈴放下，回到第1個動作。第2∼5個動作重複做。腹部【鬆弛的腹部】

（扁平緊實的腹部）

 

 

將腳擺在椅子上，捲曲身體

■運動效果：將腳擺放在椅子上，做仰臥起坐，比腳擺放在地板上做，更能刺激到腹部。這是可以將上腹部打造成緊實狀態的最有效動作。

■鍛鍊部位：腹部前側。

■動作次數：10次

■動作介紹：

1.背部貼地躺在地上，將腿擺放在椅子上。

T I P：也可以不用椅子，只要躺著將腳抬高後交叉，做這個動作即可。

2.將身體舉高，讓肩胛骨離地。

Point：手掌輕輕擺放頭部後側，但不要用手將頭部舉高。

Point：用上腹部的力量將身體抬高。

NG：不要用反作用力將上半身舉高。

3.將上半身放下，回到第1個動作。第2∼3個動作重複做。

 

 

雙腳舉高，臀部往上抬高

■運動效果：有效鍛鍊下腹部，強化核心肌群。

■鍛鍊部位：腹部前側

■動作次數：10次

■動作介紹：

1.上半身貼地躺在地上，雙手擺放在身體兩側，將腳舉高。

2.利用雙腳和腹部的力量將臀部往上抬高離地，並讓臀部肌肉強烈收縮。

Point：稍微將膝蓋往內側靠攏，刺激下腹部。

3.再將脊椎由胸部至臀部一節一節放下，慢慢回到第1個動作，在臀部碰觸地板前再將臀部抬高。第1∼2個動作重複9次，最後第10次時，將臀部抬高維持5秒再放下。

NG：腳抬高時不要碰觸到胸部。

T I P：雙手支撐臀部，將臀部抬高。下半身【下垂的臀部】

（緊實有彈力的蘋果臀）

 

 

躺著將臀部抬高

■運動效果：強烈刺激腰臀的動作，可以將腰部到臀部打造成美麗的曲線。

■鍛鍊部位：臀部後側

■動作次數：12次

■動作介紹：

1.背部貼地躺在地面，雙手擺放在身體兩側，將膝蓋彎曲。

2.將臀部肌肉進行收縮，並將臀部抬高。

Point：做這個動作的過程中，持續對腹部施力。

T I P：這個動作很難完成時，可以將雙手擺放在「正下方」，支撐身體。

3.從尾椎側開始慢慢將臀部放下， 在臀部碰觸地板前，再次舉高。第2∼3個動作重複做。

 

 

腳往旁側抬高再後踢

■運動效果：可以強烈刺激臀部和大腿連結的部位，將臀部旁側和上側打造成圓弧狀的翹臀。

■鍛鍊部位：臀部後側

■動作次數：左右交替重複10次

■動作介紹：

1.趴在地板上，雙腳打開、膝蓋貼地、雙手按地。

2.將右腳膝蓋往旁側舉高。

Point：用臀部的力量將腳舉高。

Point：骨盆不要左右晃動。

NG：腳膝蓋須一直呈直角彎曲。

3.將右腳放下，回到第一個動作。膝蓋在碰觸到地板前，再將右腳往上舉高，用力踢。

Point：將腰桿打直時，對腹部施力。

Point：下巴抬高時，腰部會微彎曲，就會微拉頭部。

4.將腳放下，回到第1個動作。第1 ∼4個動作重複10次後，換左腳做相同的動作。

Point：將大腿舉高至與地板平行。

 

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