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1.    如果你沒有規律運動，做任何運動都有幫助。

沙發馬鈴薯別突然挑戰激烈的高強度運動，你可以先做間歇訓練、有氧訓練和重訓。對於沒有規律運動習慣的人，最重要的是先找出你不討厭的運動。

就像減肥餐一樣，很多研究運動的學者都說，沒有最佳的運動方式，只有你能夠接受的運動方式，會讓你定期做的運動就是最棒的，就算是每天出去遛狗，只要你能堅持下去，就去做吧！不一定要加入體育館會員或是上昂貴的課程也沒關係，因為要持之以恆的運動，重點就是你要喜歡它。

很多研究都已證明，就算你運動後沒有減輕體重或改變體型，運動仍有很多健康效益，包括降低心血管疾病和阿茲海默症風險。所以就找個方法流汗吧，別去管細節。

2.    心血管運動可以延年益壽

科學也已經證明，心血管運動（走、跑、游泳）能幫助你延長壽命。

例如1940年代莫里斯（Jerry Morris）的研究，就證明了增加體適能活動和減少慢性病風險間的關聯，後來的研究也指出有氧運動是預測壽命和未來罹患疾病的關鍵。

我們也知道，不運動占全球民眾心血管疾病成因的6%，第2型糖尿病7%，乳癌10%，結腸癌10%，早死9%，其他研究則證明較不愛運動的人罹患阿茲海默症、失智症的風險都比較高。

3.    如果你有規律運動，可以再加入其他運動

如果你已經有運動習慣，研究建議你可以多做各式各樣的運動，包括嘗試新的運動類型和增加強度變化。

不管是怎麼樣的訓練，如果你只做這種訓練，終究會遇到邊際效應。你必須以新的方式挑戰你的肌肉、讓身體驚訝。

專家建議，如果你每週做三種運動，其中兩種應該是重量訓練，另一項則是心血管相關的運動，例如游泳、跑步。

專家也發現，每次舉重半小時會大有幫助，你不一定要每次運動都做重覆項目。

增加強度變化也很重要。近40項研究表明，間歇性高強度訓練可以大大改善體能，即使每週只花一點時間、每次高強度爆發只持續3到5分鐘，整體運動時間不一定要很長也能改善體能。

專家也建議，如果輪著做間歇運動、阻力訓練和耐力訓練，可以避免無聊，確保你會全心投入每次訓練。

4.    運動未必能減輕體重，但要減肥和變健康，就要運動

不少研究都指出，很多人一開始運動時以為體重會稍稍減輕，但反而發現體重增加。這跟補償心理有關，有些人覺得既然有多運動，就可以多吃一些，這樣不可能減肥。

運動有包山包海的健康益處，包括改善情緒、增加精力、改善睡眠品質、降血壓等等。而且如果你想維持體重，運動絕對非常重要，如果搭配適當的飲食，會比只靠節食減得更多。

5.    不要狂做極限運動

現在是超級馬拉松和交叉式健身運動（CrossFit）的時代，高強度當然能提高你的體能極限，但也可能讓你受傷。

有研究指出，交叉式健身運動與橫紋肌溶解症有關，當你運動得太過賣力，肌肉纖維會崩壞，釋放細胞到你的血流當中，導致腎衰竭甚至死亡。

2013年一項研究檢視交叉式健身運動頻率與受傷之間的關係。132名受訪者當中，97人受過傷，而且多數是脊椎跟肩膀。這些人總共回報186次受傷，9次讓人進了手術室。另一項研究指出，交叉式健身時常導致肩傷、下背傷和膝傷。

不過另一項研究指出，交叉式健身運動的受傷頻率與奧運舉重、體操差不多，比橄欖球安全。總之，做高強度運動也會增加受傷的風險，就像馬拉松跑者的膝蓋一樣。

專家建議，要做極限運動，以80/20的比例最好。這是因為研究發現在所有運動項目中，耐力強的菁英運動員，會做80%低強度訓練、20%高強度訓練。換句話說，高強度訓練只占運動員練習的一小部分，這個比例也能帶來最多運動好處。

專家認為，你訓練得愈激烈，受傷風險也更高，聰明的做法是緩慢漸進地增強，每週不要比上週激烈太多。如果你能漸進地進步5年，就是很大的進步了。