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想要擁有結實、完美的理想曲線，除了有氧運動外，還必須搭配肌力訓練，增加肌肉量。但是在進行肌力訓練時，你是否也有以下疑問：走路或慢跑能減去體脂肪嗎？想長肌肉就得增加訓練次數？只要身體有動，就是有效的訓練？讓日本超人氣健身教練為大家一一破解肌力訓練的常見迷思。

想要擁有結實、完美的理想曲線，除了有氧運動外，還必須搭配肌力訓練，增加肌肉量。

日本超人氣健身教練森俊憲在其著作《在家練肌力，體脂少10%》一書中表示，減肥的同時想要擁有玲瓏有緻的曲線，必須要進行肌力訓練，增加肌肉量、減少體脂肪。但若以不正確的姿勢，或是以錯誤方式進行肌力訓練，恐怕運動再久都無法看出成效，以下為大家破解3個肌力訓練常見的迷思：

迷思1／想長肌肉就得增加訓練次數？

很多人相信伏地挺身或仰臥起坐這類肌力訓練，做愈多次效果愈好，這大概是受到「不辛苦的肌力訓練，看不出成效」這種錯誤觀念影響所致。當進行同一個動作超過一定次數後，身體將轉為訓練肌肉的肌耐力。譬如說如果可以重複做100下伏地挺身，表示這項運動強度過低，無法達到增肌的目標。

此外，有良好的肌耐力，不代表身體的肌肉量較高，與其增加同一運動的次數，還不如改變肌力訓練的強度，提高身體負荷量，讓身體有感覺，效果反而更好。

迷思2／走路或慢跑，能減去體脂肪嗎？

雖然健走不需要學習特殊技巧，也不會造成過多的體力負荷，不管任何年齡或性別都能參與，因此深受大家的歡迎。但健走屬於低強度運動，得耗費較長的時間運動，否則很難如願減去體脂肪。

根據衛福部資料指出，以時速4公里健走半小時，體重60公斤的人所消耗的熱量約93大卡。以減少1公斤的體脂肪，需消耗熱量約7700千大卡計算，光靠健走消耗熱量，得要走將近40個小時，對要消除體脂肪的民眾來說，健走並不是最佳的運動選項。

先進行肌力訓練，再從事有氧運動，可以有效地刺激「成長賀爾蒙」，幫助體脂肪燃燒。

先做肌力訓練再做有氧運動　燃脂效果更好！

如果不健走，那麼慢跑、游泳是不是比較有效呢？健走、慢跑，或是游泳等有氧運動，都是屬於動多少就只消耗多少熱量的運動，也就是說，有運動的日子才會消耗熱量，沒運動的時候便無助於熱量的消耗。雖然慢跑的確可以增加約3倍的熱量消耗，但同樣需樣很長的時間才能夠減掉體脂肪。

相反的，透過肌力訓練長出肌肉的人，因為肌肉增加基礎代謝率提高，不需要做許多消耗熱量的運動，熱量消耗也會增加。因此，以有氧運動搭配肌力訓練，減少體脂肪的效果較佳。

實際鍛鍊身體時，必須先進行肌力訓練，再從事有氧運動，可以有效地刺激「成長賀爾蒙」，幫助體脂肪燃燒。倘若先做有氧運動再做肌力訓練，可能造成肌肉疲勞，無法有效鍛鍊到肌肉。

迷思3／只要身體有動，就是有效的訓練？

認為「身體有動就行了」，用自創方式進行肌力訓練的人要特別注意了，如果動作的姿勢錯誤，再怎麼鍛鍊一點意義都沒有。以深蹲為例，有些人認為只要往下蹲、膝蓋彎曲即可。但若往下蹲時，膝蓋超過腳尖，或是背部彎曲，雖然活動後滿身大汗，讓人充滿成就感，但姿勢錯誤就無法有效達成鍛鍊效果，還可能導致身體受傷，所以務必要以正確的姿勢做肌力訓練，才能達成增肌減脂的目標。

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