2016-05-04 | 文章專區

14天虐爆你的馬甲線!別再仰臥起坐了,只要「這一招」...不怕你瘦,就怕你太瘦!

換換練腹肌的方式吧!

 

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卷腹和仰臥起坐的區別主要在於動作和鍛煉效果的不同。仰臥起坐由平躺至坐起,下背部會整個離開地面。卷腹只有微微捲起上半身,下背部依舊貼在地面。我們知道腹肌是由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌所組成,傳統的仰臥起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起狀態,主要是活動到髖關節附近的肌肉,對於腹肌的訓練效果有限,相較之下,卷腹(Crunch)只針對在腹部肌肉的訓煉,對於鍛煉腹肌會是較佳的選擇。

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仰臥起坐是由平躺屈膝至坐起的動作,能活動到頸部、胸部、髖關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉。做仰臥起坐的過程中,常因錯誤的姿勢、用力位置或速度,容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷。傳統的仰臥起坐要求鍛煉者雙手抱頭,將整個上半身彎曲至靠近膝蓋的位置,但運動專家在研究之後指出:這種鍛煉方式非但無效,而且有害,因為鍛煉者在運用腹肌的同時,還在運動臀屈肌,因而可能導致背部彎曲,脊椎受損,腹肌不發達者尤易受傷。臀屈肌的槓桿作用還可能導致腰椎間盤壓縮。此外,鍛煉者在抬起上身的過程中往往下意識地雙手用力、使勁抱頭,這又在無形中增加了頸椎受傷的機會。此外,兩腿伸直狀態下的仰臥起坐的危害尤其嚴重,據測量,這種鍛煉姿勢會在脊椎產生3300牛頓的力,與腰背傷有很高的相關。

美國《海軍時報》(NavyTimes)發表社論說:「一些訓練已經很過時,像是用仰臥起坐訓練腹肌,現在已被視為下背部受傷的主因之一。」知名健身課程P90X的發明人霍頓(TonyHorton)已經表示他不做仰臥起坐了。加拿大軍隊已經廢除仰臥起坐訓練,美國海軍也已經呼籲停止仰臥起坐。美國海軍陸戰隊正在檢討是否要廢除仰臥起坐。

相較而言,卷腹起身幅度較仰臥起坐小,被視為仰臥半坐,主要只鍛煉腹部肌肉。仰臥起坐由平躺至坐起,下背部會整個離開地面。卷腹只有微微捲起上半身,下背部依舊貼在地面。

既然卷腹的好處如此多,那下面介紹一些常見的捲腹動作搭配訓練。

簡單

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▶仰臥交替腳跟接觸

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▶仰臥屈膝舉腿

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▶側臥舉腿卷腹

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▶仰臥核心卷腹

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▶仰臥對角交替收膝

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▶仰臥卷腹

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▶平板支撐動作

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▶反向卷腹

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▶仰臥拉伸卷腹

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▶仰臥屈膝卷腹

▶中等

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▶仰臥抬臀

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▶坐姿轉體扭腰

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▶空中蹬車

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▶仰臥交替拉手捲腹

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▶觸膝卷體

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▶仰臥抬腿

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▶登山

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▶(左右互換)側臥腹斜肌卷腹

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▶平板支撐抬腿

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▶俄羅斯轉體

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▶仰臥交替抬腿

▶仰臥交替擺腿

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▶側平板支撐

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▶仰臥直腿卷腹觸足卷腹

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▶仰臥屈膝卷腹

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▶仰臥緊縮卷腹

▶困難

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▶仰臥屈膝提髖

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▶仰臥抬臀踢腿

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▶海豚游泳式

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▶屈膝舉腿

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▶平板交替伸手抬腿

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▶側屈體抬腿

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▶側支撐抬腿

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▶仰臥兩頭起

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▶側屈體抬手

 

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