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2016-05-11 | 文章專區
健身型男必知5種「槓鈴」舉重動作，鍛鍊體態硬起來！
型男們~ 好好練習一下喔~
徒手健身到了一個境界，就會漸漸開始需要健身器具來輔助、幫忙體態線條的養成。槓鈴舉重是非常好的一個鍛鍊方式，不論是想鍛鍊肌群還是肌耐力，都可以拿起槓鈴，找個朋友一起到健身房好好來舉他個幾下！所以這篇就來分享5個比較基本常見的槓鈴舉重動作。
1. 過頭舉 Overhead Press
過頭舉這個動作雖然不輕鬆，但是對鍛鍊腹肌核心、手臂、背部等軀幹上半部非常有幫助！將槓鈴高舉過頭，可以強化肩膀、三頭肌以及核心肌群。
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2. 硬舉 Deadlift
Deadlift很多人都聽過，但有些人會擔心傷到後下背部而跳過不做。但是硬舉其實是非常有功效的動作，能夠增強你的後肌肉鏈並提高脊椎的骨骼密度。如果是第一次嘗試硬舉的話，從輕的槓鈴開始舉起將基礎打好。當你做的時候要記住：該作用到的是你的腿部和臀部，而不是背部！
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3. 前蹲舉 Front Squat
前蹲舉能夠有效助你保持軀幹的穩定性以及深蹲的深度，練習前蹲舉還能強化肩膀、臀部以及腳踝。
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4. Pendlay Row
Pendlay row舉重動作能夠鍛鍊後背部力量，同時又能讓背部得到適當休息的動作。軀幹往前傾與地面平行，像是鞠躬90度的感覺，舉起槓鈴碰到軀幹後再輕輕碰觸地面。
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5. Zercher Squat
雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將槓鈴放在手肘彎起處後深蹲。同時Zercher深蹲也是前蹲舉的變化形式，可以強化臀部以及腹部等肌群。不過要注意，這個動作與前幾個相比起來比較困難，會用到非常多的後下背部以及核心肌群的力量。
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