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【綜合訓練】6種弓箭步變化
練弓箭步鍛鍊腿部肌群也有「眉角」喔，你學了嗎。
（圖片來源：Mr.Sport 司博特）
談到鍛鍊腿部的動作，你第一個會想到什麼呢？深蹲？還是硬舉？確實，這哥倆好的效益及重要性已不在話下，但在他們被廣泛討論的時候，司博特認為，有一個動作就像偶像劇裡永遠的男 2 號，明明有實力卻常被忽略！
那就是「弓箭步」。
弓箭步可以說與我們生活緊緊相依，舉凡跨步走、爬樓梯、越過障礙物等，需要單腳大量的活動，其動作模式都跟弓箭步相似。這也意味著，弓箭步不僅能訓練腿部肌群，對單腳的活動功能也有重要影響。
（圖片來源：Mr.Sport 司博特）
弓箭步看起來似乎好操作，但實際上卻藏有很多「眉角」，執行起來並沒有想像中容易。我們來做一個簡單實驗便知：請正在看文章的你，雙腳插腰站在電腦前，輕鬆跨出右腳一步，站穩後兩隻腳微彎、下蹲、再站起。
我相信有些人可能會出現兩腳晃動、一時找不到平衡點，或是身體歪一邊，甚至原本插腰的手變成打開、想協助平衡等現象。然而，這也是弓箭步最棒的優點，能增進單腳肌力發展，並刺激臀部及核心肌群的參與。
至於要怎麼練習弓箭步，司博特會建議你先從徒手開始，習慣前後腳之間的距離、學習讓軀幹能停留在中間位置。之後可再搭配啞鈴增加訓練強度，甚至想挑戰（變化）以下更進階的訓練內容，也都可以！
（圖片來源：Mr.Sport 司博特）
變化 1：槓鈴原地弓箭步
背負槓鈴、雙腳取好間距，在原地直上直下做弓箭步。大家可以仔細觀察影片，示範者的軀幹位置、兩腳膝蓋落下的角度。
（影片來源：Youtube）
變化 2：後腳抬高蹲
找到一個能讓你後腳抬高感到舒適的高度。同樣取好雙腳距離，雙手持啞鈴、自然垂於身體兩側，反覆下蹲。
（影片來源：Youtube）
變化 3：高腳杯原地後弓箭步
雙手持一啞鈴直於胸前，原地向後交替跨步。
（影片來源：Youtube）
變化 4：弓箭步行走
如果你的訓練範圍夠長，利用弓箭步行走，更能貼近我們的生活模式。
（影片來源：Youtube）
變化 5：高腳杯側弓箭步
相對於前後，側邊運動更常被忽略。但側邊肌群同樣需要鍛鍊，且側邊的移動能力往往也是我們較缺乏的。
雙手持啞鈴置於胸前，向右邊跨一大步、下蹲，記得盡量維持背部平坦，軀幹不過度前傾。
（影片來源：Youtube）
變化 6：增強式弓箭步跳躍
增強式訓練是強化爆發力的好方法。雙腳取好距離成弓箭步，全身繃緊、奮力向上跳，一落地（回到弓箭步姿勢）立即再往上，不要多做停留。
（影片來源：Youtube）
提醒：
在練習弓箭步的同時，要特別注意到軀幹位置可能會影響前腳膝蓋的走向。一旦軀幹位置過於前傾，可能會連帶使身體重量向前壓、形成壓力，當這壓力落在膝蓋上，對膝蓋來說不是件好事！
再來就是後腳膝蓋的位置。一般來說，不建議後腳膝蓋落地，畢竟每落地一次就是一次衝擊。而通常後腳膝蓋著地的點，有很大的機率會落在軀幹下方，可以推測，這時軀幹重量易跑到後腳膝蓋上，易增添受傷風險。