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穆熙妍：40天打造3D腹肌
女神也是努力過的, 從吃的到練的動作完全大公開!
腹肌的鍛鍊是「最簡單，同時也是最難的」。簡單在於一般的腹肌完全可以在家裡練，不一定要上健身房，也不需要特別的重量訓練機器。事實上我的腹肌每天鍛鍊的時間加起來最多30分鐘，所需要的從頭到尾只有一塊瑜珈墊。但它的困難在於，要有明顯的腹肌線條，體脂肪一定要低，不然線條藏在脂肪下根本出不來，練了也是白練。而練到滿意的程度之後，也要常常鍛鍊才能保持，不然很容易又消失了。這篇腹肌養成文分成三部分，會談到減重飲食、運動以及鍛練腹肌（對，運動和鍛鍊腹肌是兩回事）。
先放上我6個月前的照片，腹部算是平坦，但沒有腹肌
這是我寫這篇分享時，有馬甲線和隱約的腹肌，大概開始練腹肌約40幾天。我的皮膚比較白，相對來說肌肉線條比較不明顯，但看得出差別。會繼續努力。
這篇分享文不會告訴你擦什麼有用，或是吃什麼藥能瘦。腹肌鍛鍊要付出努力，想要速成法的人會失望，不用浪費時間閱讀了。m(_ _)m
練出腹肌不需要很痛苦的操練，但這是一個要靠飲食、運動和鍛鍊三方配合的過程，按照每個人在起點的條件來調整。以我來說，腹部脂肪本來就不是太多，在減重那方面就能夠輕鬆一點，練出腹肌總共花了一個多月，肉眼就能看到效果。而本來就有運動習慣的人，在運動習慣上或許保持原狀就好。之前看到有人說，「只要夠瘦，自然會有腹肌」，這句話不是太對。非常瘦的人當然會看出來一些線條，比較像是馬甲線，不是塊狀的腹肌。那是本身的肌肉，但要非常非常瘦，一般人長期維持那樣的體態是很辛苦的。而只減重不鍛鍊，肌肉線條一定不夠明顯。體脂低的人，練腹肌非常容易，所以如果一邊減體脂一邊鍛鍊腹肌，那不是事半功倍嗎？
我不是專業的教練，分享的只是我個人不傷身體的經驗，謹供大家參考。內容對女生來說可能比較實用～
首先，到底體脂和鍛鍊腹肌的比例關係是什麼呢？之前在網路上看到一個成功練出漂亮腹肌的男生，他提供的數據是：
男生體脂高於30%, 女生高於35%：先減再練
男生體脂在15%~30%, 女生在20%~35%：邊減邊練
男生體脂低於15%, 女生體脂低於20%：請直接練
第一步，減重飲食：
減重不是不吃，關鍵在於吃什麼和怎麼吃。什麼都不吃只會讓身體新陳代謝停頓，皮膚變差，心情鬱悶甚至暴躁，最後容易暴食造成反效果。減重的時候，不要餓，也不要飽。吃7~8分飽就可以了。人的飢餓分為：生理飢餓和心裡飢餓。生理飢餓就是身體真的需要養份，比如說肚子叫、胃痛、四肢無力。這種飢餓比較好解決，隨身帶些健康的食物，例如香蕉、蘋果、無鹽無糖的杏仁、大番茄等等，餓的時候能隨時補充，不要讓自己的大腦有「啊啊啊我好餓我等等要吃什麼什麼」的感覺。
因為一但你有了對食物的期待，你的飢餓就變成心理飢餓。也就是說，你要吃到自己喜歡的食物，大腦才會滿足，也就是要吃到爽。而那些讓你有幸福感的食物很少是健康的（除非你最愛吃胡蘿蔔或是芹菜，那我想你也不需要看這段，請直接跳到最後面鍛鍊的部分）。
那什麼能吃什麼不能吃呢？減重的基本飲食規則是：戒油戒糖，蔬菜多一點，澱份看時間。接下來我會用味覺來分類，詳細解釋。
酸：醋是好的可以多吃，很多時候能代替醬料，是一個無負擔的選擇。柑橘類的酸也無仿，但請注意含糖量，不要喝罐裝果汁然後欺騙自己說今天很健康。事實上即使是鮮榨不加糖的果汁，一杯也由許多顆水果榨成，已經含了太多的果糖。酸蜜餞要避免，因為製造過程中加了許多糖。
甜：什麼甜點蛋糕巧克力冰品糖果全部不要想了，西瓜哈密瓜葡萄等甜度比較高的水果也盡量不要，含糖的飲料當然也不能喝。大家都很聰明，心裡其實都知道什麼不該吃，這點請不要自己騙自己。╮（￣▽￣）╭
苦：苦的食物我接觸的不多，記憶中好像只有苦瓜？苦瓜是利尿消水腫的，可以多吃。但是苦瓜常常拿來和鹹蛋黃一起炒，鹹蛋黃卡路裡很高，要注意。
辣：辣椒能幫助排汗，促進新陳代謝，對於減重有幫助。但是！那是指辣椒，不是指辣油。辣和油在料理中是好朋友，常常有人說要減重還去吃麻辣鍋，湯上一層油，食材都沾到了，減重當然也是白減。
鹹：鹹對於減重來說沒有特別禁止，但大部分人都會避免。因為太多鈉對於腎臟是負擔，同時鈉會讓人水腫，體重就不會下降，看起來也沒瘦。減重沒有成就感，很多人就放棄了。
油：之前說減重要戒油戒糖，其實不是完全不能有油。人體還是需要油份，皮膚才會光亮，排便也會順暢。但油的攝取要從好的油而來，例如：橄欖油、植物油（黑芝麻和酪梨是好物）。戒油的意思是指油炸、肥肉、飽和性脂肪。油炸和肥肉是什麼就不用多解釋了，飽和性脂肪的食物其實很簡單，就是含動物性奶油類的食品，像是糕點和洋芋片餅乾類的零食。
蛋白質：這是減重時很需要的養分，尤其是鍛鍊腹肌，肌肉的行程要靠攝取蛋白質。減重時的蛋白質最好的是蛋、白肉（雞肉魚肉海鮮），牛奶，瘦牛肉也可以。豬肉的脂肪比較高，盡量不要。
例如我的早餐：香蕉+低脂牛奶+無糖麥片。還有一杯茶和一顆蛋，沒拍到。
澱粉：很多人說減重的時候不能吃澱粉，我覺得不一定，主要是看什麼時候吃。很多人不吃澱粉感覺沒吃飽，會不開心，所以要早點吃（早餐和午餐），不要吃纖維少的澱粉食物（白米、麵條、馬鈴薯、白吐司），改以纖維較多的糙米、麥片、蕎麥麵、地瓜、全麥雜糧麵包取代。晚上那餐就不要吃澱粉了。
我工作時的中餐：可以的話，便當絕對不選排骨飯，滷雞腿會比較少油。去皮，吃一點紫米飯。旁邊的蔬菜過熱水去油。
調味料：避免黏稠的醬料，什麼番茄醬沙拉醬黃芥末沙茶醬果醬都不可以。只有早餐能吃一小匙芝麻醬或花生醬（嗶嗶嗶警察喔！那邊有個人用大湯勺挖花生醬！），勾芡類的湯也不能喝。減重時的調味好幫手可以選胡椒、醋、檸檬、芝麻、一點味醂、薄鹽醬油。
飲料：請以水為主，多喝水能促進新陳代謝，對減重非常重要。含糖飲料不要喝。真的無法接受沒味道的水，可以擠一點檸檬汁或是葡萄柚汁在水裡。茶和咖啡也不能加糖，最多加點脫脂牛奶。
放心吃：各種蔬菜、蒟蒻、菇類、木耳、豆腐、大番茄（聖女小番茄不行）、紫菜（海苔也可以，但小心鹽份太多水腫）、綠色獼猴桃（金色不行）、芭樂。
晚餐好選擇：這一盤魯味很大，兩個人吃也沒問題。看起來很多，其實大部分是蔬菜。沒有油和肉類，用蒟蒻絲、金針菇和豆腐來增添飽足感。
何時吃：每天所有的食物，請你在晚上7點前吃完，睡覺前四小時不要吃東西。
我的晚餐：松露橄欖油炒蛋，加上燙的花椰菜（也沒拍到）。
清宿便：蔬菜水果吃得不夠，或是水喝得少，都有可能造成便秘。很多人在旅行或是生活繁忙的狀態下，也會有無法上廁所的問題。這種人常常會小腹微凸，感覺好像肚子很大。可以：
1)
每天早上醒來，用手按摩小腸。以肚臍為中心，順時鐘方向慢慢用點力按摩。如果按到硬硬的，可能就是宿便，花點時間按開。然後起來先喝一杯溫水，過些時間再吃早餐。
2)
我偶爾會喝水果酵素，大概在8~10小時後就會有效果。這種產品牌子很多，請選讓你自然排泄（不拉肚子，不會排很多水的那種），才不會造成脫水，或是生活上的困擾。
我喝的酵素：淡淡的水果酸味，不是乳白色。很多化開後呈乳白色甜甜的，都會讓你離不開馬桶 T___T
請注意：宵夜是減肥的大敵，一整天的辛苦都會在宵夜上前功盡棄甚至倒退。所以要瘦的另一個祕訣就是早點睡，充足的睡眠才會瘦，也比較不容易因為餓而破戒。這部分請運用意！志！力！
長期以來，我的基本飲食都盡量遵守以上的規定。但每個人都有弱點，像我喜歡甜食，所以對我來說最大的挑戰就是戒甜。當然也有忍不住的時候，所以一週我給自己2次破戒的機會，而每週如果都很乖地運動和忌口了，我就會獎勵自己在週末去吃一頓含起司和奶油的豐盛早午餐，但那天的晚餐就會知道要控制。飲食習慣是可以養成的，破戒越少，運動就不用那麼辛苦。（┬＿┬）
相反的，如果妳實在不能不吃，覺得人生不能吃有什麼意思，那麼就請多運動吧！想減肥，要嘛管得住嘴，要嘛邁得動腿（哇我好有才華啊！）第二步，有氧運動：
運動這部份最簡單，幾乎不需要什麼解釋；重點是要去做。減重的運動是指有氧運動，也就是讓鍛鍊心肺的運動，例如：游泳、跑步、快走、跳繩、腳踏車、划步機、健美操等等。如果你的體脂肪很高，每天連續運動45分鐘（分開來的運動時間不算）。體脂肪較低的人，一週起碼三次，每次45分鐘。游泳的話蛙式沒自由式好，自由式心肺運動比較大。跑步不需要很快，慢跑即可，甚至快走也行。重點是要持續45分鐘以上。
注意運動前後要拉筋，尤其是腿部，避免肌肉結塊。運動如果是在晚餐後，也可以泡澡放鬆肌肉。
最後，鍛鍊腹肌！
如果你已經瘦下來了，或是本來體脂就不高，那麼可以直接開始鍛鍊腹肌。和什麼二頭肌背肌大腿肌比起來，腹肌真是好練太多了。因為核心肌群不需要1~2天的時間讓肌肉休息，可以每天鍛鍊它，所以…你也沒有藉口不練！
腹肌鍛鍊每天不需要太多時間，我的練習是「8 mins ABS workout 8分鐘腹肌訓練」+ 「ab ripper x/腹肌撕裂者」+「平板運動/plank」。
8 mins ABS workout 8分鐘腹肌訓練：
分1~3級，主要是練馬甲線和上腹部。每一段都很短，花的時間不會太多，大家可以自己搜尋。
第一級8分鐘
圖片擷取自8 mins ABS workout 8分鐘腹肌訓練影片
第二級9分鐘
圖片擷取自8 mins ABS workout 8分鐘腹肌訓練影片
第三級12分鐘
圖片擷取自8 mins ABS workout 8分鐘腹肌訓練影片
這三段影片的動作都差不多，只是級數越高，動作數量越多。重點不是在於做得快，而是做得標準。我自己的經驗，一開始脖子一定會很辛苦。因為腹肌力量不夠大，身體下意識就會用頸椎帶起上半身來完成動作。這邊不要心急，只要每天堅持鍛鍊，腹肌力量增強，狀況就會改善。
鍛鍊肌肉的時候（無論是哪個部位），心裡要有意識地感覺到那塊肌肉在出力才有用。不要只是隨便敷衍，草草把動作做完就算了，那樣練也是白練。這些動作做得標準，雖然只有短短的8~12分鐘，做完會出汗的。<(￣︶￣)>
注意：
1)
幾乎每個動作的腰都要打直。一開始起來的角度不大沒關係，會慢慢進步。但不要彎曲脊椎來完成動作。
2)
在每個動作的最緊繃階段，稍停一秒，能幫助強化肌肉，讓形狀變得更漂亮。
3)
不要用手去拉起脖子，那樣容易受傷，也沒有真的用到腹部肌肉。把手放在耳旁，動作寧願慢一點，把數量做足就可以，重點是姿勢要準確到位。
4)
「4 times abs/四步收腹」這個動作的時候，抬腿的腳背要往後勾。
5)
「reverse
crunch/反向屈腹」這個動作，上半身要微微抬起，
Ab Ripper X/P90X 腹肌撕裂者：
由創始人Tony Horton設計的一連串強化腹肌訓練。很多sit up的動作，會練到大腿前側的肌肉，與側腰人魚線。網路上的資料很多，許多素人都上傳了自己版本的ab rippter x, 個人還是覺得原創示範的最好，比較有激勵的作用，不過他的有版權，大家自己選擇吧！
正版的畫面
