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通常健身房會分成幾個區塊，例如有氧區（跑步機、腳踏車、划船機等）、團體教室、人工草皮（可進行敏捷、速度訓練）及重量訓練區。其中重量訓練區又可以分成自由重量訓練及機械式器材操作。

自由重量訓練也就是我們常說的Free Weight，槓鈴、啞鈴這類器材就是自由重量訓練的主角。最大特色是你必須學會控制器材、穩定身體，往往自由重量訓練也較能衍生多種訓練動作，刺激肌肉生長！

相對地，機械式器材比較制式，一般只要坐進去位子裡，就有固定的移動軌道可以針對特定肌群進行訓練，也設有安全裝置能降低危險發生的機率。大部分的商業健身房也較常購買這樣的器材來經營。

這兩者在訓練上有什麼差異？

有研究找來30位、平均年齡49歲、以前沒有訓練經驗的受試者，將他們分成機械式器材組、自由重量組與控制組，並進行每個動作重複8-12下、為期16週的訓練，最後得到了一些數據。

由於這些人從未接觸過重量訓練，所以兩組都有顯著進步。肌力部分，自由重量組進步了115%、機械式器材組成長了57%。而在平衡這項指標中，機械式器材組增長49%、自由重量組則是提高245%。

不光是這份研究提出自由重量訓練對力量、平衡及協調等運動能力有正面影響，要是有機會自己比較，相信你會更有感。舉個肩推的例子，機械式肩推很明顯的可以不用擔心器材會亂晃，讓你專一地訓練肩部肌群。

但啞鈴肩推可能就需要更多核心穩定，為防止啞鈴不穩或晃動，你的身體還必須徵招更多神經及小肌肉協助控制。像這樣促使更多肌肉、多關節參與的訓練，事實上給不論是要達到什麼訓練目標的人都是有幫助的！

不過，這可不代表機械式器材不好！

對初學者來說，可以先利用固定的運動方向，感受肌肉收縮、學習如何施力。另外，偏向健美式的訓練者（希望肌肉肥大、發達的），則可以在風險較低、給予更大負荷的情況下，使用機械式器材訓練目標肌群。最後，如果要司博特建議的話，還是會希望大家能多接觸自由重量訓練，機械式器材可以當輔助。原因有二：站在想要刺激肌肉、促進肌肉生長的角度，自由重量佔有較大優勢。