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運動讓你鶴立「肌」群，所以年齡不是問題，你的肌肉動了嗎?

選擇最適合自己的方法，持之以恆才能練成好身材。（圖片擷取自ootdworkout Instagram）
隨著運動的風潮越來越興盛，每天上健身房也成了許多人每天下班、下課後的日常習慣，而不管是想紓壓、想減肥……等各種原因，你還在遵循著一成不變的運動菜單嗎？不如先來瞄準不同年齡層從事何種運動，更有效率、好處最多吧！以下iStyle就幫你從20、30、40、50等歲數，列舉出最推薦的運動項目，以及如何讓效果事半功倍的Tips。

20s：跑步、瑜伽
這年齡層的人因為剛步入職場，許多人不懂得如何在工作與生活中達到放鬆和平衡，常會產生失眠、憂鬱症、免疫系統和消化系統下降……等慢性疾病，建議用跑步和瑜珈等健康的方式紓解壓力。
運動計畫：
跑步的話建議每週5次、每次持續30分鐘；如果沒時間的話，也可以提升運動強度後，調整為每週3次、每次25分鐘。瑜珈則每週可進行1至2次。

30s：間歇性有氧運動、重量訓練
運動生理學專家Mike Siemens指出，此時由於新陳代謝速度正在下滑、加上肌肉量逐漸流失，30幾歲的人可能每年就增加將近1公斤！因此從事間歇性鍛鍊能夠讓你在停止運動之後，仍然持續燃燒卡路里；而如果要找回流失的肌肉量的話，只靠皮拉提斯這類活動來「維持」肌肉量是不夠的，須進行重訓活動來加以「重建」，並以「一次最多連續舉8～12下」的重量為恰當基準。
運動計畫：
‧間歇性有氧：
運動強度量化，一開始先從事8、9分的強度（喘到說不出話的程度），接著降低到6、7分（能夠在不氣喘吁吁的狀態下說出約10個字），然後持續重覆。
一週2、3次，每次20～40分鐘，兩種強度的時間比和運動項目，可依個人情況自行調整。
‧重量訓練：
加強訓練「大肌肉群」，像是胸、腿、背和肩等部位，每個流程共做2～3套。

40s：多運動，任何一種都行
同樣由於新陳代謝下降的關係，40幾歲的人身體機能會變得更為下降、脆弱，此時則應藉由運動防止細胞受損。
運動計畫：
重訓、慢跑、核心訓練、健走、騎單車……等。

50s+：慢跑、跳繩、登山
研究指出，50代的人腿部肌肉越活躍，腦部老化程度就越低，因為當肌肉活躍運作時，便會釋放出刺激腦細胞的神經化學物質，且由於腿部是人體最大的肌肉群，所以想要有效防止腦部退化的話，「加強鍛鍊腿部肌肉」會是非常推薦的運動項目。
同時由於骨骼在從事負重運動時會因為受力增加，有利於骨骼生長因子活躍，因而刺激骨本生長，所以像登山這類的「負重訓練」，還能夠有效維持住因為更年期而不斷下降的骨質密度。
運動計畫：
能夠增強腿部肌肉的運動，例如慢跑、健走、跳繩、登山等，每週3次、每次45分鐘。

看完自己最適合的運動項目後，別忘了還是要「定時運動」、「控制飲食」雙管齊下，並配合正確的減肥觀念持之以恆，才能夠有效練成好身材唷。

好文分享: 自由時報

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