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壺鈴的設計有許多好處，比起單調乏味、變化有限的傳統負重運動（如舉重、慢跑及跳舞等），壺鈴能組合更多不同的動作模式。本章將介紹幾種專門的壺鈴運動模式，或是和壺鈴訓練相關的運動。

壺鈴風車式：

壺鈴風車常被安排加進壺鈴訓練中。

風車式以壺鈴高舉過頭作為起始式。接著，雙腳腳尖朝舉起手的反方向旋轉45度。例如，若用右手舉起壺鈴，那麼兩腳位置就要向左側旋轉45度，反之亦然。

接著，臀部往外側移動、與壺鈴相同的方向翹起來做屈髖動作。臀部的動作細節和壺鈴擺盪一樣，舉例來說，如果用右手握壺，屁股應該要朝右邊推出；做屈髖動作的同時，將沒有持壺的另一隻手，沿著前腳內側下滑碰地。整個動作過程中，視線都要注視著壺鈴。當沒有持壺的手向前碰觸腳尖，達到極限時，用臀肌出力，慢慢回到一開始的站立姿勢。

要特別注意的是，和壺鈴硬舉及壺鈴擺盪一樣，壺鈴風車式主要是靠屈髖動作產生動力，也就是說，脊椎不應向前彎曲。身體往下的動作要由臀部出力帶動，並且同時旋轉脊椎使胸部向外打開。

壺鈴風車非常適合訓練肩部穩定性、胸椎和髖部的柔軟度、更能針對腹斜肌做鍛鍊。操作壺鈴風車，需要強壯的核心肌，因此在一開始學習的時候，最好不要負重，等能流暢且熟悉動作時，再搭配壺鈴做訓練。

拋接壺鈴的方式：

由於壺鈴上頭手把的設計，讓我們可以輕易的用兩隻手，相互拋接壺鈴。以下介紹一些能好好發揮這個特殊設計的拋接方式。

繞身體一圈

這個動作是將壺鈴沿著身體繞一圈，並保持軀幹挺直、略向前的姿勢。在身體前側和後側分別用另一隻手接住壺鈴，動作應俐落乾淨。這個動作適合用來當作有效率的熱身練習、訓練握力，和作為練習核心肌群的運動。

注意不要選擇太重的壺鈴，以免無法維持良好的動作品質和姿勢。在動作時，應挺直腰腹，確保該部位的穩定度，並避免用脊椎出力。練習時，為了保持兩側肌肉與動作的平衡，順時針和逆時針方向都應分別練習。

八字形繞腿後休止

以單手壺鈴擺盪姿勢為起式，在壺鈴往下盪時，微調手握壺鈴的位置，讓壺鈴稍微脫離操作手，將壺鈴從雙腿中間轉傳到另一隻手。當另一隻手接到壺鈴後，再以壺鈴擺盪的方式站起。然後用空著的手掌接住壺鈴的球形部位，停在這個姿勢。

在休止姿勢時，腹肌用力、脊椎不可向前彎曲。接著，從這個休止姿勢開始啟動，將壺鈴往後盪，重複以上操作。

標準式壺鈴翻轉拋接

首先，以雙手進行擺盪。在盪到最高點（略高於胸部高度）時，把壺鈴放開、懸空，再用雙手接住，順著壺鈴行進方向往後盪。

熟悉壺鈴拋在空中的手感後，在壺鈴準備離手的同時，藉由手腕輕輕彈動施力，將壺鈴向上拋擲，等到壺鈴旋轉了一整圈後，再重新抓住壺鈴手把，照著向下擺盪完成動作。你可以用單手或雙手，練習標準式壺鈴翻轉拋接，也可以用單個或兩個壺鈴。

將壺鈴往水平方向移動、拋接，八字形繞腿的行徑曲線練習（八字形繞腿動作的結尾不是休止動作，而是把壺鈴往上拋投）也是壺鈴雜耍的多種操作方式。

嘗試壺鈴雜耍動作前，一定要完全確定自己是否具備扎實、熟練的擺盪基礎。壺鈴雜耍，其實是用來添加壺鈴訓練時的樂趣和刺激感。

本文轉載內容於大是文化出版：

《掌上健身房》

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