文章專區

馮迪索的威猛「肌」鍛煉

馮迪索在每週的鍛煉計劃，安排3天時間（週一、三、五）來做身體鍛鍊，分別強調胸、背、下身、二頭肌、三頭肌等部位，維持強壯身形。

▲大家看的出來馮迪索是什麼罩杯的嗎？（D、E、F、G…還沒數到嗎？）圖片來源

星期1→「臥推」鍛鍊胸大肌

馮迪索以不同的臥推方式（平板、上斜、下斜）著重在胸大肌的部位做鍛鍊，每套平均做3組8～12下。

• 平板臥推法－臥推時槓鈴要「垂直」推起放下，並盡量放下至胸部位置再推起。
• 上斜臥推法－將平板的角度向上傾斜45~60度，做臥推動作時，讓槓鈴下放到鎖骨位置。
• 下斜臥推法－將槓鈴下放到胸部中心下3cm左右位置，做下斜臥推訓練。

  ▲臥推的方法雖多，但主要都是為了提升「胸大肌」部位鍛鍊。圖片來源

 星期3→「滑輪下拉」鍛鍊背肌、二頭肌

滑輪下拉是以「拉單槓」的基本原理，來加強肌力強度的間接訓練，馮迪索每套各會做3組8～12下。其方式有兩種：

• 正握滑輪下拉－闊背肌上部訓練。
• 反握滑輪下拉－增加二頭肌的參與度，鍛練闊背下、背中間的肌群。

提供以下簡短影片教學：

星期5→「引體向上」鍛鍊背闊肌、斜方肌

引體向上是用自身力量，去克服身上重力的懸垂力量練習，馮迪索以此增加斜方肌、背闊肌和肱二頭肌等部位鍛鍊，一樣也是做3組8～12下。

▲此動作鍛鍊必須具備握力、上肢力、肩部等力量，以手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓，是一種肌耐力訓練。圖片來源

▲（正握）「引體向上」能打造出完美的背部肌肉，但也要注意以循序漸進的方式來增加強度，以免受傷。圖片來源

除了一周3天的健身鍛鍊外，馮迪索在平常休息日也會進行一些有氧練習（如:游泳、騎自行車等），來提升整體耐力、靈活度，幫助他健身訓練的動作，能更加順利進行。

馮迪索的精壯飲食計劃

馮迪索為了要維持健壯體魄，擁有一個全方位的飲食計畫，每餐攝取300-500卡路里，健身者除了攝取高蛋白質外，亦不可忽略碳水化合物、維生素、OMEGA3等少量食物補充，以平衡身體營養。

 ▲馮迪索的「健美肌」，不是一天就能打造成的！平日飲食更為重要！圖片來源

猛男肌DIY菜單

• 馮迪索每天需要6～8餐。
• 有機蛋白質來源攝取，包括大豆類的強化食品（提供維生素、蛋白質、礦物質等添加）。
• 為減少脂肪的攝入，在補充蛋白質和肉類同時，更應攝取高纖維蔬菜和水果。
• 吃「瘦牛肉」作為增強肌肉質量和蛋白質的來源，一星期平均食用500克左右的瘦肉。
• 每日雞蛋食用量，以六顆為上限。
• 把「番薯」當減肥好麻吉，從地瓜中的醣類，來獲得碳水化合物的補充，最高一餐可食用2～3顆。

▲養眼、結實的大肌維持，就必須靠三餐飲食和健身來控制！

（MAN手臂多了TATTOO，馮迪索被移花接木？）圖片來源

▲馮迪索在首映會中透露－將於下週開始進行《玩命關頭7》的拍攝嘍！（大心）圖片來源

好文分享: MF 變型男

Let's sport, and fat out !!