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跟著老師在家做~你也會有凹凸曲線喔~

 

 

即使達到全身減重的目標，也可能有需要再加強、想要變更完美的部位。這裡聚集了書中的各部位最佳運動，現在就根據自己的需求，在家裡，或是在任何可以運動的空間，集中做這些運動吧！

 

堅挺的胸部曲線

手抓絲襪，伸展胸部 45秒

 

1.腳張開與骨盆同寬，雙手在後方抓絲襪。

 

 

2 吐氣 一邊抬起胸部， 一邊將雙手往下拉。維持5秒後，吸氣回到原來位置，反覆做5次。

 

反作用力伏地挺身 45秒

 

1 雙腿併攏站立，雙手抬高與肩同寬，伸直在距離牆邊20cm處。

 

 

2 吸氣 用體重慢慢將全身往牆壁處壓， 到臉靠近牆壁時，吐氣利用反作用力，手臂推牆，讓上半身快速回到原來位置。反覆做10次。

 

單手伏地挺身 45秒

 

1 雙手和膝蓋撐地趴著。

 

 

2 吸氣 左手向上抬起，直到和胸部、肩膀成一直線。

 

 

3 吐氣 回到原來位置，換做另一邊。左右各做1次為1回，反覆做10回。有彈力的臀部曲線

撐起臀部 1分

 

1 以自然姿勢躺臥， 膝蓋彎曲，手放在大腿旁兩側地上。此時雙腳放在距離臀部一個手掌的距離。

 

 

2 吐氣並輕輕抬起臀、腰、背部，抬高至膝蓋和肩膀成一斜線。

 

 

3 吸氣 回到原來位置時，由背開始慢慢放下， 吐氣 臀部碰到地板前再次抬起， 連續做10次。

 

臀部後踢 1分

 

1 雙手張開與肩同寬，以雙手和雙膝撐地，盡量讓肩膀、背部、臀部成一直線。視線自然朝向地板。

 

 

2 吐氣抬高右腿，讓腳板和天花板呈水平。

 

 

3 吸氣回到原來位置，吐氣，腳碰到地板前，繼續做下一個動作，反覆做10次後，換另一腿做10次。

 

單膝抬放 50秒

 

1 雙腳張開與骨盤同寬，雙手插腰。

 

 

2 吸氣，往前抬起左膝至腰部高度。

 

 

3 吐氣，再往後擺動。反覆做10次後，換另一腿做10次。

 

本文出自《專為女性設計的 徒手練肌力：青花魚教練教你4週甩油核心訓練全圖解！》瑞麗美人國際媒體出版

好文分享: 姊妹淘

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