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天天做小腹粗腿都不見了~

女孩們最在意的下半身肥胖到底要怎麼瘦？World Gym健身教練渱棠老師接受iStyle專訪時分享，針對一般體型的女性，若想達到更緊實的身材，只要每天持續透過小動作鍛鍊「核心」就能有明顯效果，肥胖體型者則須搭配有氧減脂。此外，在運動前後、洗澡後也可使用美體精華按摩按摩腿部，不僅能提升運動效果，也能改善下半身水腫型肥胖。

4動作循序漸進練出完美下半身
教練渱棠為iStyle讀者設計4款針對腹部、腿部緊實的運動，強度由低至高，可針對個人能力操作。一起跟著我們的影片動起來吧！

A 提腿抬臀

1 躺姿屈膝，膝蓋對腳趾頭2、3趾（不要內八或外八）；腳跟至臀部大概是25～30公分距離。
2 手肘平放在臀部兩側，吸氣時先將臀部上抬；接著將單腳抬起。
3 吸氣時臀部往上，吐氣時臀部往下（往下時屁股沒有坐到地板），單腳做10次後換腳。

B 捲腹運動I

1 躺姿，將小腿平行地板、大腿垂直小腿。
2 吸氣時腹部捲起，雙手順勢往前帶動；10次為一組，休息30秒後，共做3組。

C 捲腹運動II（進階版）

1 躺姿，將小腿平行地板、大腿垂直小腿。
2 吸氣時腹部捲起，吐氣時手腳一起往前伸直；10次為一組，休息30秒後，共做3組。
Tips：操作時要避免聳肩。

D A字運動

1 手腕在肩膀正下方，先將單腳背放在球上，肚子用力後再將另一隻腳上球。
Tips：注意肩膀、腰部、臀部為一直線，肚子不能掉下來。
2 腹部用力，吸氣時將脊椎、臀部往上推，吐氣時慢慢放下來；剛開始可從5次開始做，休息30秒後再循環2組。

運動前後美體保養效果加分
健身教練渱棠分享，研究顯示，肌膚感到冷的時候，身體脂肪將進行燃燒，因此許多美體精華擦上後能立即感受冰涼效果，在運動前、後進行美體保養能發揮美體產品最大效果，其冰涼感也對紓緩緊繃肌肉有幫助。

渱棠分享，健身前後使用美體精華能提升緊實效果，圖為在法國受到好評的克蘭詩Body Fit紅魔超Ｓ勻體精華，售價2,400元。（圖片擷取自clarins Instagram）

渱棠 健身教練
現為World Gym健身教練、私人教練，專長瑜伽、彼拉提斯與舞蹈，超過10年健身教學資歷，專業素養備受信賴。

健身教練渱棠。

好文分享: 自由時報

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