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2017-08-11 | 文章專區

增肌減脂遇到停滯期怎麼辦？日本「王牌健身教練」３招告訴你！

打造「完美的身體曲線」關鍵仍在飲食，那麼，肌肉訓練的功能到底是什麼？

最近小編看到一本新的健身類書籍：⟪王牌健身教練在你家⟫，內容是關於日本健身團隊「RIZAP」，教授如何藉由「飲食」和「正確健身」，來雕塑理想身材。這個團隊主打以科學為基礎，設計出獨一無二的課程，已經獲得許多日本名人同聲推薦！

前言：肌肉訓練的意義

RIZAP主張，需要藉著肌肉訓練與飲食指導並行，才能讓體型雕塑更具效果。不過，最能左右體重降低效率的關鍵仍在飲食，若說8成影響都是飲食管理帶來的也不為過。那麼，肌肉訓練的功能到底是什麼？肌肉訓練的功能，其實就是在打造「完美的身體曲線」。若以降低體重為目標，則必須維持低醣類的營養控制與「消耗熱量＞攝取熱量」的狀態。但這狀態雖能減少體脂肪，卻也會同時讓肌肉變少。

此時的關鍵，既得在飲食上維持「高蛋白飲食」，也需要肌肉訓練。肌肉訓練可刺激肌肉，促使身體分泌與減重跟肌肉合成有關的荷爾蒙。再者，藉由調整訓練強度，還可提升負責燃燒脂肪的粒線體的活性，促進減重效果。

更進一步說，在肌肉訓練中乳酸濃度的上升，可以刺激「成長荷爾蒙」分泌的提升。

「成長荷爾蒙」不僅負責合成肌肉與分解脂肪，對保持肌膚含水量與抗老化也很有貢獻。同時，在減重成功後，成長荷爾蒙對生活中不可或缺的肌力、軟骨的成長，以及免疫細胞的增強也都很有效果。

貼心小整理：雙管齊下才有效！

運動功效

・防止肌肉量減少、代謝率降低

・促進成長荷爾蒙等激素分泌

・促進脂肪燃燒

・雕塑身體曲線

飲食功效

・低醣類＆蛋白質

・消耗熱量＞攝取熱量的雙重減重飲食

讓減重停滯的３個要因

造成「停滯期」的原因其實可以歸納成3個理由！

一旦實踐RIZAP式減重方法，許多人都會在途中遇上體重無法順利減輕的時期。重訓界叫它「高原期(Plateau)」，一般則稱之為「停滯期」，普遍認為，它是減重路上必定會伴隨的拖油瓶。這段「停滯期」雖然也可能與生理學上的因素有關，不過約9成案例的「停滯期」，卻都事出有因。

RIZAP從會員與教練的互動中，詢問日常生活習慣與心理狀態，從這超過4.5萬份的大數據中尋找停滯期的要因。讀者們如果覺得體重開始無法順利減輕，不妨重新審視至今為止記錄下來的訓練狀態、體重變化、睡眠時間與飲食內容，同時捫心自問自己目前的狀態如何。只要克服這一關，體重應該就會重新開始繼續減輕。

打破體重停滯的3個策略

策略１：重新審視睡眠時間

原因：睡眠時間太短，抑制食慾的荷爾蒙「瘦素」會減少分泌，取而代之的是增進食慾的「飢餓素」，它會成為減輕體重的妨礙，更是復胖的原因。

改善策略：每天最少要確保睡滿6個半小時。如果因為工作，就寢時間不固定，不妨每週找一天，在早上8點前接受陽光照射，並且吃早餐，藉此重置生理時鐘。

策略２：重新審視生活中的壓力

原因：這與稱為「皮質醇」的荷爾蒙有關。因壓力而分泌的皮質醇，不僅會分解好不容易練起來的肌肉，還會讓抑制食慾的血清素變少，兩者都會妨礙減重。

改善策略：如果工作或生活中有壓力，盡可能遠離壓力來源。另外，請在睡前想像「瘦下來後正在做開心事的自己」。另外，據說日光浴可抑制皮質醇分泌，不妨積極外出。

策略３：重新審視飲食習慣

原因：照著方法實踐低醣飲食還是瘦不下來，這時可能是攝取的食物纖維不足。缺乏食物纖維而便秘，就會讓減重開始停滯。此外要注意，攝取的水分不夠，也容易引起便秘。

改善策略：再怎麼堅持低醣高蛋白飲食，也不可以只吃肉，要好好補充膳食纖維。另外，攝取優格或乳酸菌健康食品也很棒。就算是低醣飲食，也要盡量避免在晚上9點以後進食。

誠意附上本書DVD片段：

轉載來源：⟪王牌健身教練在你家：運動篇⟫

作者：RIZAP
出版社：遠流
出版日期：2017/07/01
語言：繁體中文

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