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在開放的水域，享受一個有趣的健身體驗，這將強化你的身體和挑戰你的平衡，不需要任何教練。

夏天是一個完美的時間，讓我們可以在開放的水域享受一個有趣的健身體驗，這將強化你的身體和挑戰你的平衡，不需要任何教練。吸收一些陽光，並嘗試這種全身性的訓練，結合了研究文獻，證實它可以帶來一些益處，短浪板（SUP）和幾個容易操作的的自身體重訓練

PADDLE SQUAT

站在浪板的中央，雙腳寬度略寬於髖關節，腳尖些微外八站立，雙手握住船槳跟髖關節一樣寬，置於大腿前側，屈髖屈膝直到深蹲姿勢，同時舉起船槳到與肩同高的位置，緩慢地伸展髖和膝關節回到站立姿勢，反覆此動作。

WATER BAILER

雙腳前後站立、左腳略前於右腳，雙手握住船槳並且與肩同高，保持雙手伸直，二腳膝蓋同時彎曲呈弓步蹲姿勢，將槳劃過身體，直到雙手在右臀部外側，緩慢伸直雙腳膝蓋，站起來的同時雙手將槳往上舉起到左肩的上方，重複此一順序，完成要求的次數後換邊

BELLY UP

趴在板上，腹部貼在板上，手肘屈曲，雙手撐在胸的二側，將自己置於浪板的中心，腳尖固定，雙手將胸部向上推起遠離浪板，小腿、膝蓋及軀幹都離開浪板，恢復時，將順序相反，從小腿、膝蓋、腹部到胸部逐漸回到浪板上，反覆此一動作

WATER UNDER THE BRIDGE

屈膝躺在浪板上，雙腳平貼於板上，與髖同寬，雙手伸直握槳置於大腿前側，頭和肩膀保持接觸在浪板上，雙腳往下踩伸展髖關節，讓臀部離開浪板，身體緩慢回到起始姿勢，重複此一動作

HIGH/LOW BOAT

坐在浪板中心，屈膝雙腳掌平貼於浪板上，雙手伸直握住船槳置於小腿的前方，舉起雙腳，保持屈膝90度，將槳置於小腿前方，這是HIGH BOAT的姿勢。保持脊柱中立位置，吸氣身體慢慢往下躺，雙手伸直將槳舉在頭上方，雙腳伸直，身體靠近浪板但不會接觸浪板，這是LOW BOAT的姿勢，呼氣時回到HIGH BOAT姿勢，反覆此一動作

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