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2018-01-05 | 文章專區

沒決心的別輕易嘗試!一次做滿5大類「颶風」等級的健身訓練

「hurricane workouts」正是現在國外很流行的運動用語,因為強烈颶風需要健康的環境搭配正確的營養才能夠發揮實力,而將它套用在健身上,則是意味著,我們除了要正確飲食之外,健康的日常鍛煉也必須注意才能夠真正達到理想的健身效果!

/圖片來源

 

由於每個人健身的條件和經驗不一,所以小編將健身分成為五大類,一類適合初學者,五類則是高手及運動清單,以此類推,前提是你有決心而身體狀況也能夠負荷的狀態之下,那麼從類型一做到五,絕對讓你超有感;假如使用合宜,融入你的常規訓練絕對能夠提高時間效率!(不誇張)

 

颶風健身訓練#等級1:

每個動作進行約莫進行40-60秒,動作1至5皆執行完成為一輪,此清單是個人狀況進行1至3輪。

 

#1:Walking Lunge

 

雙腳與肩同寬,進行啞鈴弓部前行運動。

 

#2:Alternating Shoulder Taps

 

呈現伏臥撐姿勢,運用核心力量進行左右輪替拍肩動作。

 

#3:Pushup

 

雙手與肩同寬,保持軀幹直線,並注意肩頰骨的施力運用。

 

#4:Mountain Climber

 

雙手握住球,在地板上呈現俯臥撐姿勢,一隻膝蓋向前推到胸前,而在抬起膝蓋的同時與另一隻交換做支撐。

 

#5:Plank

 

俯臥撐動作,並運用腹肌的力量來執行效果較佳!

颶風健身訓練#等級2:

每個動作進行約莫進行12-15次,動作1至5皆執行完成為一輪,此清單是個人狀況進行2至3輪。

 

#1:Dumbbell Flye

 

躺在健身以上,雙手握住啞鈴並高舉,輕彎肘部,伸展手臂,直至胸部平坦。

 

#2:Chest Press

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可運用健身器材輔助,也可以選用啞鈴做替代,讓手柄與胸部中間一致,握著手柄時你的肘部應該趨近90度,按下把手,直到肘部被鎖住,並感受肌肉的緊張適時做調整。

 

#3:Pushup

 

雙手與肩同寬,保持軀幹直線,並注意肩頰骨的施力運用。

 

#4:Reverse Curl

 

抓住槓鈴的寬度與肩同寬,運用兩臂力量進行槓鈴彎舉。

 

#5:Neutral-Grip Overhead Press

 

握住啞鈴,手掌相對,運用核心力量,將啞鈴舉直至頭頂。

颶風健身訓練#等級3:

每個動作進行約莫進行45-60秒,動作1至5皆執行完成為一輪,此清單是個人狀況進行2至3輪。

 

#1:Jumping Lunge

 

盡可能跳躍並多次切換雙腿。

 

#2:Walking Lunge

 

雙腳與肩同寬,進行啞鈴弓部前行運動。

 

#3:3-part battle rope variation

 

手肘至兩側的力量,交替的手臂向上與向下運動,讓繩子不斷產生「波形」即是正確。

 

#4:Pushup

 

雙手與肩同寬,保持軀幹直線,並注意肩頰骨的施力運用。

 

#5:Jump Squat

 

雙腳間距比肩膀的寬度再窄一點,過程盡量跳高,但同時也需要注意膝蓋的狀況,量力而為。

颶風健身訓練#等級4:

每個動作進行約莫進行60秒,動作1至5皆執行完成為一輪,此清單是個人狀況進行2至3輪。

 

#1:Burpee to Broad Jump

 

俯臥撐後將雙腿向上伸至手上,並盡可能地向前跳耀。

 

#2:High knees

 

在適當的位置與肩同寬戰力,並快速地將膝蓋拉致胸部位置,抽出另一隻手彷彿衝刺的樣子進行。

 

#3:High Box Jump

 

選一個足夠高的台階並安全的進行挑戰即可,進行同時可以彎曲你的臀部以及膝蓋,藉此儲備動力,跳上台階後再輕輕著陸。

 

#4:Dumbbell Lunge

 

雙腳與肩同寬站立,雙手握著啞鈴,進行啞鈴弓部前行運動。

 

#5:Kettlebell Squat

 

握住壺鈴,並舉至下巴處,腳步則是各自向外約30度,進行下蹲動作,而膝蓋與手肘間雖是觸碰但仍有微微空隙,並盡可能降低速度,較不容易受傷。

颶風健身訓練#等級5:

每個動作進行約莫進行10次(約30秒),動作1至6皆執行完成為一輪,此清單是個人狀況進行2至3輪。

 

#1:Jump Squat

 

雙腳間距比肩膀的寬度再窄一點,過程盡量跳高,但同時也需要注意膝蓋的狀況,量力而為。

 

#2:Kettlebell Swing

 

握住壺鈴一端,腳步與肩同寬,雙腳是各自向外約30度,運用臀部的力量,讓壺鈴通過腿至身後來回擺盪,同時需要保持下背平穩,膝蓋也須注意彎曲程度以確保不會受傷。

 

#3:Kettlebell Squat

 

握住壺鈴,並舉至下巴處,腳步則是各自向外約30度,進行下蹲動作,而膝蓋與手肘間雖是觸碰但仍有微微空隙,並盡可能降低速度,較不容易受傷。

 

#4:Jumping Lunge

 

盡可能跳躍並多次切換雙腿。

 

#5:Hanging Windshield Wiper

 

運用單槓,透過手臂、核心與臀部的力量,擠壓腹部,讓腳的方向往單槓方向上去,待雙腳上去之後,則左右切換方向移動,切記臀部必須維持在一定的水平,不要扭曲,效果最佳。

 

#6:Pushup

 

雙手與肩同寬,保持軀幹直線,並注意肩頰骨的施力運用。

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