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動起來──奧運跳水王子談正確運動觀念

運動是我的生命。我在訓練期間，每週要鍛鍊6天，每天5小時。我知道不是每個人都可以這樣做，但人人都應適度運動，只要每天進行20分鐘的高強度運動，一週5天，就能達到健身目的，鍛鍊出強有力的肌肉，健康也能獲得善。不需要花大錢參加健身俱樂部，也不用購買任何專業器材，只要動起來，效果絕對值得。

 

居家鍛鍊

我為各位設計的20 分鐘日常運動，一點也不難，有效也有趣，目的是強健肌肉、消除贅肉。隨著體能逐漸增加， 你也可以做一些更具挑戰性的動作，這些動作根據「高強度間歇訓練」（high intensity interval training，簡稱HIIT）的原則設計而成。HIIT 指的是高耗能運動和低強度動作交叉進行的訓練方式，這是短時間內燃燒熱量最有效的方式。此外，高強度間歇訓練還能促進代謝、增強耐力，以這種方式運動，較能持之以恆，對心臟也很有幫助。更棒的是，隨時隨地都能進行訓練！

 

找到適合自己的節奏

假如你從未做過任何例行訓練， 成功的關鍵在於：配合「自己的節奏」，動作正確確實，不可操之過急。我媽在2012 年參加倫敦馬拉松大賽，2014 年參加普利茅斯（Plymouth）半程馬拉松賽。我鼓勵她緩慢穩定地進行肌肉訓練，她便加入婦女訓練團體，效果真的很好。呼朋引伴一起運動，效果加倍。

 

讓健身成為習慣

盡可能讓運動成為日常習慣，例如走路上下班、走路去買東西、利用廣告時間做開合跳、全家人一起騎單車等。不論何種運動，只要有做就有幫助。讓周圍的人知道你在做什麼，請他們表達支持。我媽在訓練時，我和兄弟們會騎著單車跟在旁邊，為她加油打氣！

 

 

傾聽身體的聲音

隨時傾聽你身體的聲音，要找出自己的極限，也該時時修正動作，精進技巧。開始日常運動之前，務必暖身，訓練後也要做緩和運動，讓肌肉放鬆。

 

 

跳水王子Tom Daley的週四訓練菜單

 

手臂和心肺運動

總共20分鐘

步驟

跑步╱衝刺60秒->伏地挺身30秒->跑步╱衝刺60秒->三頭肌撐體30秒

重複次數

初級

暖身->整套訓練重複6次（各步驟之間休息30 秒～1 分鐘）->緩和運動

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中級

暖身->整套訓練重複2次->休息1 分鐘->整套訓練重複2次->休息1分鐘->整套訓練重複2次->休息1分鐘->緩和運動

********

高級

暖身->整套訓練重複3次->休息1 分鐘->整套訓練重複3次->休息1分鐘->緩和運動

 

事先說明

先做暖身：原地走或跑30 秒、擺臂30 秒、基本深蹲30 秒、淺弓箭步30 秒。依循訓練的步驟，視自身情況選擇適合的程度（初級、中級或高級）。

 

跑步╱衝刺    60秒

1 跑步或衝刺，隨著體能增加， 逐漸加快跑的速度。

2 在戶外的話，可以繞著花園或公園跑。在家裡就原地跑步。

 

 

伏地挺身  30秒

1 雙手與肩同寬，手掌放在胸口位置，撐起全身。雙手必須完全伸展，手掌平貼地面，手指朝前，雙腿伸直， 膝蓋離地。

2 手肘彎曲至接近90 度， 胸部下壓至離地約5 公分。動作時，背部和大腿必須保持挺直呈一直線。接著， 雙手打直，回到1，背部一樣挺直，不要拱起。重複上述動作。

簡易版

雙腿膝蓋放在地板上，但核心肌群必須隨時用力。

(簡易版)

(簡易版)

 

 

三頭肌撐體

1 先確認椅子穩固。站在椅子前方，雙腿膝蓋彎曲，雙手抓住椅子邊緣，手背朝上。背部挺直，肩膀下壓，腳趾翹起。

2 手肘彎曲，臀部下壓，背部要挺直， 肩膀下壓。接著，手肘打直回到1 的準備姿勢。重複上述動作。

困難版

雙腿往前打直，其餘動作同上。

（困難版）

（困難版）

 

 

緩和伸展運動  30秒

要讓身體放鬆下來，先走2 分鐘調整呼吸，再伸展剛才鍛鍊過的肌肉。以下介紹一些手臂和心肺運動結束後的伸展運動。

 

三頭肌伸展

右手臂放在腦後，沿著背部往下伸， 左手抓住右手手肘，用力將右手往左、往下壓，維持這個姿勢20-30 秒，然後換邊做。進行時，頸部保持挺直。

 

 

 

髖屈肌伸展

右手臂往身體左方伸直，左手臂由下撐住，輕推以增加伸展的效果。維持這個姿勢20-30 秒，然後換邊做。