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我不是營養補充品的愛好者，而且大部分的營養補充品我都不會推薦給客戶。但如果被問及這個問題，我會好好的教導客戶該如何選擇，而不是將他們的意見置之不理。我只推薦魚油膠囊、維他命D3，以及高品質的綜合維他命／礦物質。

你也可以將乳清蛋白當作攝取巨量營養素的來源。以我自己來說，我喜歡乳清蛋白，是因為它可以讓我達到每日蛋白質的攝取量，又可以避免熱量超標。我也喜歡它和脫脂牛奶搭配在一起的味道。然而，我發現大多數的女性喜歡天然的食物勝過乳清蛋白，還有一些女性覺得乳清蛋白不太好消化。

我的建議是：如果你每週沒辦法至少吃到兩次新鮮的魚，那每天至少要攝取1,200mg的優質魚油。

我也強烈建議，即使你的飲食中富含水果和蔬菜，為了保險起見，你每天也要吃一顆綜合維他命／礦物質。多年來的開發使得我們的土壤慢慢貧瘠，植物所含的維生素和礦物質已不若以往多了。

如果你有遮陽的習慣，我建議你每天除了綜合維他命／礦物質外，還要額外攝取至少800IU的維他命D3。（如果你嚴重缺乏的話，甚至需要更多。）

消化道健康和翹臀曲線有什麼關聯

儘管你可能不太想花時間思考消化道的內在功能，但消化道的健康對你健身和健康的目標很重要。我們出生時，消化道是無菌的，但隨著時間推移，微生物在裡面繁衍，形成一個驚人的多元生態系。

某些飲食中的特定元素和生活習慣，會誘發不健康的平衡，讓你的消化功能失去控制。你可能不會將其中一些症狀和自己的消化健康做連結，例如：瘦不下來、無法增肌，甚至是起床時覺得狀態很差。事實上，你的消化道確實在全身扮演驚人的角色。

我曾經遇過飽受胃疾之苦多年的女性，而且她們接受了每天都會不舒服的事實。她們很快就了解到食物會如何影響自己的身體，並開始消除可能的罪魁禍首。一旦她們找到了誘發不適的食物，身體在幾天內很快就復原了。察覺特定食物造成健康問題的女性大多也發現，一旦去除這些食物，她們很快就能減去多餘的體重。某些妨礙消化的食物或過敏原，可能會讓你儲存額外的脂肪和水分。

如果你的日常生活受到一些不適干擾，試著拿你的飲食做實驗。首先該限制的是精緻的糖類，接著是穀類，包括麵粉、小麥、大麥、燕麥，以及各種含麩質的食物。然後是乳製品。要確保你一次只去除同一個種類的食物，並且追蹤你的感受。如果在除去第一個種類的食物後，沒有感受到明顯的進步，就換下一個可能會引發症狀的食物種類來實驗看看。

一旦你找到食物中的罪魁禍首，先持續兩到三週不吃它，然後再用一餐做實驗，把它加進你的餐點裡。多數有食物不耐症的人，會立刻注意到老毛病又出現了。如果發生這樣的情況，試著再也不要吃那類食物。這會讓你在邁向健身目標的路上更健康。

消化功能是在打造美麗的體態與維持理想體重的路上，最常被忽略的一個面向。你的消化系統負責將養分運送到血液、器官及組織中，以維持健康的身體機能。不良的消化道功能可能是身體沒有收到維持適當功能的養分所以你應該要好好留意自己消化道的運行。

你的肌肉、體態以及全身都仰賴它。如果你有脹氣、腹脹、便祕、拉肚子、胃痛、痙攣的症狀，學會如何處理這些事就很重要，因為這和你的身體如何吸收養分直接相關。千萬別忽略這些症狀，因為它們未來可能會導致更大的問題。儘管這個主題對這本書的內容來說有些離題，我仍然強烈建議，如果在除去潛在的誘發食物後，這些症狀仍然存在，可以找當地營養專家諮詢。你的生理與心理都會感謝你的。接著，無論你是否有需要列入黑名單的食物，都要考慮將兩個重要的補給品加入飲食中。

消化酵素

酵素在整個消化過程扮演重要角色，所以，如果你有在上個段落中提到的任何症狀，每餐試著吃一些消化酵素或許會對你有幫助。但如果你有特定的疾病，例如胃潰瘍，還是要諮詢醫師以找出最佳的解決辦法。

講到消化酵素，你有三個主要的選擇。首先是胃酸補充劑（Betaine HCl），是一種類似維他命的物質──甜菜鹼，與鹽酸的組合。有時會被用來當作治療胃酸過少或是胃食道逆流的處方。第二種為多重酵素的產品，可以在消化過程中強化酵素的功能。第三種是單一種的酵素，會鍵結於特定的蛋白質、醣類或是其他的大分子。如果你知道某個營養素造成你的胃腸不適，那麼這種酵素對你會很有效。最好能諮詢你的整體健康照顧者，以找出最適合你的酵素組合。

健康的腸道菌叢

除了消化酵素外，你也要考慮把優良的益生菌加進飲食中。有足夠的科學證據顯示，這麼做有機會增加腸內的益生菌。吃大量的蔬菜是改善腸內菌的一個方法，吃益生菌也是。藉由和緩修復因菌種不平衡而受損的腸內菌叢，幾乎具有立即的功效。

重新平衡腸道菌叢有助於：

★ 加強對特定蛋白質和糖的吸收。
★ 可以加速吸收某些礦物質，例如鈣、鎂及鐵。
★ 調控脂肪的適當儲存量。
★ 避免脹氣、腹脹，以及其他消化相關症狀。
★ 製造維生素K和維生素B。
★ 消耗可能會成為入侵細菌的食物的養分。
★ 分泌壞菌無法忍耐的酸。
★ 加強腸道內壁的屏障，以幫助隔絕危險的病原體和過敏原。
★ 增加T細胞，製造天然的抗生素／抗黴菌素，以幫助刺激免疫系統。
★ 代謝及回收荷爾蒙。

吃富含纖維素的食物有助於健康細菌的生長。試著每天至少吃兩杯的纖維性蔬菜，並將水果、豆莢類、種籽類及全穀類食物（如果身體可以耐受的話），融入每日的飲食中。發酵食品，例如優格、克弗酒、味噌和德國酸菜，也有助於遠離壞菌。自製的醃漬品也有幫助。要限制精緻糖類、酒精和精製麵粉，因為壞菌喜歡吃這些食物。

八個簡單的飲食原則

你或許可以先試試看由麥可‧波倫（Michael Pollan）在《食物無罪：揭穿營養學神話，找回吃的樂趣！》（In Defense of Food: An Eater's Manifesto）中所採用的八個簡單原則。

許多女性在一開始訓練時，對自己的營養狀況控制得非常嚴格，但在獲得了絕佳的成效後，她們常變得貪心而鬆懈。她們可能會開始每天吃「低碳水化合物布朗尼」，或是其他偽裝成健康食物的東西。常理告訴我們，我們應該遠離這些食物，因為「健康的布朗尼」實在是太理想且不合常理了。在這樣的案例中，她們很快就會停止進步，然後自己也想不出為何會這樣。

這些原則將能幫助你走在正確的道路上，也希望你能將它們融入你的生活。

原則1：盡量在超級市場以外的地方購物

到農民市場購買當地種植的食物，是你可以為自己的飲食所做的最棒的事。當地農夫種植當季農產品，以蔬食餵養牲畜，而且讓他們的牲畜到處走動。吃當地的農產品，可以確保食物永遠是新鮮且當季的，而且你的開銷也有助於當地的經濟。

原則2：少吃點，在你感到飽之前就停止進食

許多研究都顯示，在動物身上，熱量短缺會延緩老化過程。而有些研究者也相信，這是預防癌症唯一最普遍的關聯。你不需要把餐盤裡的食物全部吃光，最好是留下一些。

原則3：吃那些不吃就會腐爛的食物

「長保存期限」這個字應該在你家被禁止。黴菌和細菌天生就會跟你搶食物。你的食物之所以會有保存期限，是因為這些微生物不願意接近它。也就是說，你的食物對於黴菌和細菌都不夠好，同樣的，它也對你不夠好。

原則4：吃自然甜的食物

如果你需要額外添加糖才能讓食物變甜，就別吃它了。大自然中充滿了本來就甜的食物，所以，當你想要滿足自己對糖的渴求時，以那些為優先考量。

原則5：吃由人類所準備的食物

無論你自己在家煮或是外食，你的餐點最好是由人力所準備，而非工廠。同樣的道理也適用於連鎖餐廳。大部分的餐廳為了增加口感，添加了過多的鹽、糖，還有其他添加物。在當地提供優質食物的餐廳用餐，或是在朋友家、自己家用餐。

原則6：一開始就把正確的食物分量放在餐盤上

了解一餐所需的分量，並且一次全部放到餐盤上。然後不要再回頭夾更多。一旦你盛第二次，通常會比預期吃得多很多。如果你的腸胃告訴你該停止，就不要再吃了。

原則7：你的食物吃什麼，你就是什麼

吃以健康蔬食為主食的動物。草飼牲畜，或是以綠色蔬果為養的牲畜，通常其omega-3脂肪酸較高。吃蔬食的牲畜通常含有較多營養，而且過得比較人道。同樣的道理也適用於農產品。吃在地的農產品，可以確保它是在足以支持生長的土壤長大，而不需要化學物質加速熟成。

原則8：避免吃號稱自己有益健康的食物

蘋果果農不需要告訴你要吃蘋果，因為它們本來就對你的健康有益。如果有某項食品需要編造某個理由讓你吃它，那就是你不該吃它的第一個線索。永願追隨你腸胃道的直覺，因為你知道什麼對你有益、什麼沒有。那些聲稱「低卡」、「低脂」、「營養強化」的商品也同樣如此，這其實是對於它們不怎麼營養的委婉說法。

本文摘自橡實文化《強曲線‧翹臀終極聖經》

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