你知道游泳也可強化各大肌群嗎? 也是最好的減肥利器喔!

 

強化各大肌群的水中運動─ 游泳

游泳在協調全身肌肉的同時，也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度，由於水中阻力較大，進行游泳運動時所消耗的熱量，較其他陸上運動來得多，而各招式的游泳動作，則可加強手臂、胸部、臀部、腰腹、腿部等身體各處的肌群訓練。

  

 ▲麥可‧菲爾普斯（Michael Fred Phelps）是美國游泳運動員，為男子個人混合泳、自由泳、蝶泳等三項世界紀錄保持者，並有「The Baltimore Bullet（巴爾的摩子彈）」、「飛魚」、「水神」之稱，是在2008年北京奧運，奪得八面金牌的優秀運動員！

先撇開這些驚人的事蹟，快瞧瞧Michael的立體腹肌和人魚線，是小編戴了3D眼鏡嗎？！（驚）圖片來源

1. 自由式— 加強手臂肌群訓練

自由式運用雙手輪替的划船姿勢，進行手臂在水中阻力的推動作用，與兩腳上下交替的打水動作活動全身，提高整體肌耐力，強調肱二頭肌、肱三頭肌群鍛煉。

訓練肌群：肱二頭肌、肱三頭肌

肌耐力：★★★★

消耗熱量：870大卡／hr （平均值的參考數據，熱量消耗要以體重計算較為精準）

 

 ▲自由式主要由雙臂交錯輪替方式，進行水中划水的前進動作，來增加手臂肌群訓練。圖片來源

2. 仰式— 加強背部肌群訓練

仰式將身體平躺於水面上，運用背部和手臂的延展動作，進行划手和夾背訓練，強調背闊肌的鍛煉。

訓練肌群：背闊肌

肌耐力：★★★★★

消耗熱量：594大卡／hr

  

  ▲仰式看似較自由式和蛙式來得輕鬆，其實能藉由仰躺的貼背動作，在水中進行背闊肌的延展訓練。圖片來源

3. 蛙式— 加強腿部肌群訓練

蛙式的腿部訓練不同於自由式和仰式的踢腳打水動作，而是以雙腿收縮的蹬夾姿態呈現，搭配雙手向外畫圈的姿勢，使身體於水中前進，強化大腿股四頭肌的鍛煉。

訓練肌群：大腿股四頭肌

肌耐力：★★★★

消耗熱量：603大卡／hr

 

  ▲蛙式同步進行滑水和收蹬的動作，過程中必須以收腹、打直背脊的姿勢來前進，藉以加強手臂、臀部、腿部等肌群鍛鍊。

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4. 蝶式— 加強胸部肌群訓練

蝶式主要強調上半身肌群鍛煉，手臂以擴胸方式的划水動作來達到前進的目的，縮腹翹臀的下身運動，能拉動身上主要大肌群，針對胸大肌、背闊肌、腹直肌群做鍛煉。

訓練肌群：胸大肌、背闊肌、腹直肌

肌耐力：★★★★★

消耗熱量：1036大卡／hr

 

  ▲蝶式是游泳招式中的進階訓練，相對地，消耗的熱量和所訓練的肌群也較多。圖片來源

  ▲蝶式尤其能強化上半身的鍛鍊，靠水中阻力，「游」出個人的精實肌力和耐力！圖片來源

 【同場加映】

讀者們知道消耗熱量第一名的運動是什麼嗎？答案就是「游泳」。在所有運動項目中，「游泳」才是消耗最多卡路里的有氧運動喔！好游泳，不游嗎？

 

型男們下次游泳時，是否想嘗試不同的方法，來作全身的肌群鍛鍊呢？

 

好文分享: MF 變型男

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