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緊實的大腿線條非常關鍵！「腿瘦」不如「腿緊」，以下幾招能提升大腿內外側緊實度的訓練，每天睡前請花點時間練習吧！

過膝靴在冬天不僅是搭配裙裝的保暖利器，一雙貼腿的靴子更能修飾腿型讓腿看起來更顯瘦，成為女明星們不論私服或舞台的鞋款選擇。今年冬天你也被一雙雙美靴生火了嗎？請注意！在套上過膝靴前，緊實的大腿線條非常關鍵！「腿瘦」不如「腿緊」，以下幾招能提升大腿內外側緊實度的訓練，每天睡前請花點時間練習吧！

1 側跨步（side lunge）
抬頭挺胸，吐氣時朝側邊跨一大步並將臀部向後推，感受邁出腳的內側被拉開，吸氣時起身回到站姿。單腳持續30秒，左右共1分鐘。

2 深蹲側踢（squat & kick）
此動作可鍛鍊腿後肌。雙腳打開比臀寬，腳尖稍微朝外後做一個深蹲，起身時右腳往外踢，接著回到起始姿勢後，再一次深蹲並換成左腳外踢，共做1分鐘。

3 單腿畫圓（leg circles）
側躺並以單手肘支撐，左腳先平放在地板上，右腳尖往下壓後腿上抬並以順時針方向畫圓15秒，再以逆時針方向畫圓15秒，接著換腳練習，同樣順時針、逆時針畫圓各15秒。左右腳共1分鐘。

4 側平板式抬腿（outer leg lift）
側躺後運用核心力量支撐身體將臀部抬起，並以手肘穩定。保持穩定後腹部緊縮，吐氣時抬起上面的腿，注意腰臀不下墜。單腳上抬30秒後換邊操作，共1分鐘。

5 消防栓式踢腿（fire hydrant kick）
這個動作可鍛鍊到平常少動的臀肌，對於大腿後側、內側都有訓練效果。操作時，四肢朝地雙膝與臀同寬；接著用腹部與大腿的力量將左大腿往身體左側抬起，須注意膝蓋必須持續彎曲且臀部不能下墜，吸氣時收回後再次抬起，單腳做30秒，左右腳共1分鐘。

好文分享: 自由時報

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